Мастер-класс от нашего ЗОЖ-эксперта Полины Максимовой.
Как организовать тренировки, когда #тыжмать, я писала в прошлый раз. А теперь давайте перейдем от слов к телу и делу.
Вот мини-версия с бегающим ребёнком. Маме — плоский живот, здоровая спина и спокойный ребёнок бонусом на всю оставшуюся часть дня.
Совместный вариант КОРПУСной тренировки.
Проработаем мышцы живота со всех сторон, а также укрепим мышцы спины, плечевого пояса и рук и мышцы стабилизаторы.
1) Планка с игрой в ладушки.
Примите положение планки на прямых руках. Ладони под плечевыми суставами, живот подтянут, следите за положением поясницы, не допуская прогиба. Попеременно отрывайте руку от пола, равномерно распределяя вес на три точки опоры и играйте в ладушки. ) Важно как можно меньше вертеть тазом при отрыве руки от опоры.
2) Берпи.
Примите положение планки, сделайте отжимание (можно от колен, главное — сохранять прямое положение поясницы). Затем прыгните или сделайте шаг к рукам и примите вертикальное положение, выпрыгните наверх и вернитесь в положение планки.
Если захочется усложнить, то добавьте ситап (см. ниже) и сделайте как в ролике.
3) Планка «supergirl».
Каждая мама немножечко супергерл.
Примите положение планки на прямых руках. Ладони под плечевыми суставами, живот подтянут, следите за положением поясницы, не допуская прогиба. В этом положении оторвите от пола противоположные ногу и руку, удерживая равновесие на двух точках опоры (левое-правое — это один повтор). Облегчённый вариант — отрывать от пола только попеременно ноги, удерживая подтянутым пресс и напрягая ягодицы.
4) Боковая планка с разворотом.
Примите положение прямой планки на вытянутых руках (ладони снова под плечевым суставом). Распределите вес тела равномерно между стопами и предплечьем и плавно развернитесь в боковую планку, опускайте бедро к полу и выталкивайте его вверх, сокращая косые мышцы. Сделайте всё с другой стороны.
5) Берпи с «лодочкой».
Сделайте берпи как в упр. 2, но без отжимания, затем примите положение лёжа на животе, ладони под плечевыми суставами. Затем вытяните руки вперёд и оторвите ноги от пола, сокращая мышца спины и пресса. Задержитесь на 2 секунды. Это один повтор.
6) Велосипед.
Велосипед — он и в Африке велосипед. В положении лёжа прижмите поясницу к полу и делайте косые скручивания, стараясь дотянуться локтем к противоположному колену за счёт сокращения мышц корпуса. Лево/право — один повтор.
7) Ситап (или подъём корпуса из положения лёжа).
Примите положение лёжа с упором стоп в пол, руки вытянуты за головой. Плавно поднимайтесь за руками, пока не примите положение сидя, затем медленно, удерживая мышцы пресса в напряжении, пускайтесь на пол. (Важно делать это не за счёт поясницы, а напрягая мышцы пресса.)
8) Планка с касанием плеча с утяжелением.
Снова примите положение планки на прямых руках (можно с утяжелением в виде ребенка). Ладони под плечевыми суставами, живот подтянут, следите за положением поясницы, не допуская прогиба. Попеременно отрывайте руки от пола и касайтесь своего плеча, сохраняя равновесие и распределяя вес на три точки опоры (как в первом упражнении). Делайте в быстром темпе.
Повторять каждое упражнение друг за другом 15—20 повторов — это один круг.
Если добавить интервалы скакалки или догоняшек между упражнениями по минуте, то получится супержиросжигательная тренировка.
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
