Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает о том, как и при каких нагрузках на самом деле расходуются калории.
Не секрет, что многие начинают бегать с вполне банальной мотивацией — похудеть. Я сама была такой после рождения третьего ребенка.
Помню в каком-то шоу эпизод, как девушка бежит по беговой дорожке, подводя в уме калькуляцию сожженных калорий: «Таааак, пирожное сожгла», — и вдруг останавливается с криком: «Ой, чуть творог не сожгла!».
Было бы прикольно, но так это не работает. А как?
Расход калорий штука неоднозначная.
Количество потраченных калорий при беге, как при любой другой тренировке в принципе, зависит от ряда факторов, например, от веса человека, от того, насколько тренированный человек и какой у него состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), от интенсивности тренировки. В общем, чем более тренированный человек и больше мышечных волокон, тем больше калорий он сожжёт за то же время при той же интенсивности. Так что мышцы — это не просто форма, но прежде всего — инвестиции в здоровье, суставов в том числе, и роскошный метаболизм.
Следовательно, не стоит слепо верить счётчикам калорий на тренажёрах и таблицах энергозатрат — они весьма усреднённые для человека весом 70 кг. Не говоря о том, что соотношение потраченных калорий из жира и углеводов (в т. ч. гликогена) будет разным при разной интенсивности и пульсе.
То, что бег — один из самых эффективных жиросжигателей, бесспорно.
- Во-первых, во время бега (как любого другого кардио, но только в аэробной!! пульсовой зоне) происходит окисление жиров при участии кислорода.
- Во-вторых, при беге (все в той же аэробной зоне, на низком пульсе — в среднем 120—140 ударов в минуту) происходит рост количества митохондрий, электростанций в мышцах, в которых и происходит окисление жиров. Чем больше митохондрий, тем больше жиров окисляется, что на человеческом языке означает «сжигается».
Но, есть НО — бег НЕ означает похудение автоматом.
Если есть цель похудеть, то вот список того, что делать НЕ НАДО:
- НЕ надо верить вслепую счётчикам калорий и пребывать в иллюзии, что вы тратите столько калорий, чтобы жрать (читай — есть без меры), — энергетический баланс никто не отменял. Даже при часовых пробежках расход калорий девушки весом 60 кг весьма скромный, в отличии от желания наградить себя за труды. Это, кстати, одна из самых распространённых ловушек — устраивать себе «нравственную» поблажку, что-то вроде «я же была хорошей», я заслужила. Вопрос: почему заслуги меряются едой? И как это соотносится с твоей целью? Это не вопрос нравственности, правильности/неправильности, это лишь вопрос целей.
- НЕ надо стремиться бегать как можно быстрее, особенно на начальном этапе. Скоростные и темповые тренировки проходят на другом пульсе, и преследуют совсем другие цели (НЕ похудение). Следите за пульсом — это главное, что имеет значение для похудения.
Кстати, больше половины всех пробежек даже в программах подготовки к длинным дистанциям — это пробежки в лёгком темпе, на низком пульсе.
- НЕ бегом единым или не стоит делать упор только на кардио.
Во-первых, см. п. 1 — калорий сжигается не так уж много и сжигаются они, пока бежишь/крутишь педали/и т. д.
Во-вторых, именно силовые упражнения инвестируют в ваши мышцы, а значит, в затраты калорий между тренировками. Мышцы требуют энергозатрат даже в состоянии покоя. Да и пропорции никто не отменял, а это тоже достигается силовыми упражнениями.
В-третьих, наше тело — удивительная система, способная адаптироваться ко всему, и, соответственно, только при аэробных нагрузках метаболизм перестраивается. И всё бы ничего, пока кардио регулярные. Но стоит сделать перерыв, как лишние килограммы быстро возвращаются, чего можно избежать, если разнообразить свой тренировочный график.
Разнообразие нагрузок — залог стройности и счастья в ЗОЖизни.
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
