23.08.2017, 09:55 // Спорт

Работаем над правильной осанкой!

Работаем над правильной осанкой!

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова переходит от теории к практике и предлагает комплекс полезных упражнений для поддержания правильной осанки.


В прошлом материале я рассказала о важности осанки для здоровья и стройности и главных её врагах - недостатке движения и стрессах. 

Предлагаю комплекс функциональных упражнений на всё тело с акцентом на проработку мышц корпуса и спины. Это важно, потому что мышцы пресса и спины - две стороны одной медали. Сильные мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы - залог правильной осанки. Бонусом будет жиросжигание и отличное настроение.
 


1) Джек-попрыгун с приседанием + отведение вперёд на плечи.

Важно! Держать спину прямой. Грудная клетка "смотрит" вверх.

Работаем над правильной осанкой!


2) Комбинация "присед-выпад-присед-выпад" + разгибание на трицепс.

Сделайте глубокий присед, сохраняя спину прямой и пресс - подтянутым. Затем сделайте шаг назад в выпад, вернитесь в присед и сделайте выпад назад другой ногой.

Важно! Следить за тем, чтобы колени в приседе не выходили за носки. И не забывайте про спину и пресс! В выпадах нужно следить за углом в колене - он должен быть прямым.

Работаем над правильной осанкой!


3) Планка прямая на 3-х точках опоры со скручиванием и разворотом в горизонтальную.

Примите положение планки на прямых руках. Оторвите одну руку и потянитесь "внутрь", затем развернитесь в горизонтальную планку. 

Важно! Не прогибать поясницу.

Работаем над правильной осанкой!


4) "Складочка" с жимом наверх (или разгибанием на трицепс).

Если тяжело держать обе ноги на весу, можно оставить стопы на полу, подтягивая колени к груди.

Важно! Всё внимание - на втягивание живота. И главное: не прогибать поясницу!

Работаем над правильной осанкой!


5) Косые скручивания.

Из положения лёжа тянемся рукой к носочку противоложной поднятой ноги. Сделать с другой стороны - это один повтор. 

Важно! Тянуться не рукой и шеей, а отрывать плечо и скручивать корпус, сокращая мышцы пресса и втягивая пупок.

Работаем над правильной осанкой!


6) Горизонтальная планка с опусканием бедра и косым скручиванием с "весом". И сократим мышцы и растянем.

Примите положение боковой планки на локте или прямой руке. Опускайте бедро на пол и выталкивайте наверх, сохраняя горизонтальное положение корпуса и втягивая внутрь пупок. В более сложной версии в верхнем положении горизонтальной планки делаем скручивание колена к одноимённому локтю.

Важно! Не заваливать корпус и распределять вес равномерно между опорой на руку и ногу. Представьте, что вы стоите между двух стеночек, и всё втяните. =)

Работаем над правильной осанкой!


И последние два упражнения особенно хороши для спины. 


7) Баланс в позе "стола".

Исходное положение - на руках и коленях в позе "стола". Ладони - ровно под плечевыми суставами, спина прямая. 

Вытягиваем противоложные руку и ногу до параллели с полом. В руку можно взять небольшой вес. Удерживаем равновесие в вытянутой позиции на 2-3 секунды и меняем сторону. В более сложном варианте можно из вытянутого положения сделать скручивание - тянем локоть и противоположное колено друг к другу на выдохе, удерживая равновесие.

Работаем над правильной осанкой!


8) Лодочка.

Примите положение лёжа на животе. Руки и макушка вытянуты вперёд. 

Напрягая мышцы пресса отрываем от пола руки и ноги и удерживаем в таком положении 2-3 секунды. Это один повтор.

Важно! Шея должна быть продолжением позвоночника. Взгляд - в пол, и тянемся макушкой.

Работаем над правильной осанкой!


В качестве "веса" на даче или отдыхе подойдёт бутылка воды.

Делаем все упражнения по 15 повторов  на каждую сторону (планки, скручивания, "стол").

И будет вам осанка и баланс в придачу!

___

Работаем над правильной осанкой!

Полина в инстаграме - @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Спорт

Зима близко: Готовимся бежать

Наш ЗОЖ-эксперт Полина рассказывает, зачем и куда бежать в холодный сезон и как к этому подготовиться.

КЛИПЫ / Спорт

Что мы делали на прошлой неделе

Безумствовали с Беком, гуляли по Европе с Келвином Харрисом и многое другое.

FUNBOX / Канал / Спорт

FUNBOX - Выпуск 62

Отчёт с выставки Time For Art, подробности грядущей премьеры лыжного фильма "На заре", новости от команды Gorilla Energy, второй этап чемпионата России по сёрфингу.

Спорт / Лайфстайл

С каким видом спорта вы совместимы?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина помогает определить, какая физическая активность подходит именно вам.

Афиша / Лайфстайл / Спорт / Игры

Куда пойти на выходных

Выбираем самый крутой фалафель, иронизируем вместе с Anacondaz, пытаемся выиграть девять миллионов и наслаждаемся скоростью на трассе "Формулы 1".

Афиша / Лайфстайл / Спорт

Куда пойти в выходные

Отхватить кусочек "Пиццы", послушать южнокорейский хип-хоп, отправиться на "Прогулку по облакам", узнать, кому достанется титул "Король дрифта" и не только.

Спорт

Сёрфинг в России есть!

Ведущий программы FUNBOX Глеб Болелов рассказывает, как прошёл первый этап Чемпионата России по сёрфингу.

Спорт / Лайфстайл

Бежать, чтобы соображать

Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, почему бег полезен не только для тела, но и для мозга.

FUNBOX / Канал / Спорт

FUNBOX - Выпуск 57

FMX Freestyle, Moscow City Games, новый рекорд у бейсджамперов, где подкачаться этим летом: Alex Fitness открыл новый огромный зал.

ЗВЁЗДЫ / Спорт

Виновен ли Криштиану?

На днях состоялось первое слушание по делу Роналду о неуплате налогов.

Спорт

Скейт вместо тренажёра

Наш ЗОЖ-эксперт Полина показывает несколько полезных упражнений на скейте.

Афиша / Лайфстайл / Спорт

Фитнес-праздник от Alex Fitness

Alex Fitness "Коломенское" устраивает классную тусовку в честь своего перезапуска.

Теги

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.