Эфир
23.08.2017, 09:55 // ЗОЖ и спорт

Работаем над правильной осанкой!

Работаем над правильной осанкой!

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова переходит от теории к практике и предлагает комплекс полезных упражнений для поддержания правильной осанки.


В прошлом материале я рассказала о важности осанки для здоровья и стройности и главных её врагах — недостатке движения и стрессах. 

Предлагаю комплекс функциональных упражнений на всё тело с акцентом на проработку мышц корпуса и спины. Это важно, потому что мышцы пресса и спины — две стороны одной медали. Сильные мышцы корпуса и мышцы-стабилизаторы — залог правильной осанки. Бонусом будет жиросжигание и отличное настроение.


1) Джек-попрыгун с приседанием + отведение вперёд на плечи.

Важно! Держать спину прямой. Грудная клетка «смотрит» вверх.

Работаем над правильной осанкой!


2) Комбинация «присед-выпад-присед-выпад» + разгибание на трицепс.

Сделайте глубокий присед, сохраняя спину прямой и пресс — подтянутым. Затем сделайте шаг назад в выпад, вернитесь в присед и сделайте выпад назад другой ногой.

Важно! Следить за тем, чтобы колени в приседе не выходили за носки. И не забывайте про спину и пресс! В выпадах нужно следить за углом в колене — он должен быть прямым.

Работаем над правильной осанкой!


3) Планка прямая на 3-х точках опоры со скручиванием и разворотом в горизонтальную.

Примите положение планки на прямых руках. Оторвите одну руку и потянитесь «внутрь», затем развернитесь в горизонтальную планку. 

Важно! Не прогибать поясницу.

Работаем над правильной осанкой!


4) «Складочка» с жимом наверх (или разгибанием на трицепс).

Если тяжело держать обе ноги на весу, можно оставить стопы на полу, подтягивая колени к груди.

Важно! Всё внимание — на втягивание живота. И главное: не прогибать поясницу!

Работаем над правильной осанкой!


5) Косые скручивания.

Из положения лёжа тянемся рукой к носочку противоложной поднятой ноги. Сделать с другой стороны — это один повтор. 

Важно! Тянуться не рукой и шеей, а отрывать плечо и скручивать корпус, сокращая мышцы пресса и втягивая пупок.

Работаем над правильной осанкой!


6) Горизонтальная планка с опусканием бедра и косым скручиванием с «весом». И сократим мышцы и растянем.

Примите положение боковой планки на локте или прямой руке. Опускайте бедро на пол и выталкивайте наверх, сохраняя горизонтальное положение корпуса и втягивая внутрь пупок. В более сложной версии в верхнем положении горизонтальной планки делаем скручивание колена к одноимённому локтю.

Важно! Не заваливать корпус и распределять вес равномерно между опорой на руку и ногу. Представьте, что вы стоите между двух стеночек, и всё втяните. =)

Работаем над правильной осанкой!


И последние два упражнения особенно хороши для спины. 


7) Баланс в позе «стола».

Исходное положение — на руках и коленях в позе «стола». Ладони — ровно под плечевыми суставами, спина прямая. 

Вытягиваем противоложные руку и ногу до параллели с полом. В руку можно взять небольшой вес. Удерживаем равновесие в вытянутой позиции на 2—3 секунды и меняем сторону. В более сложном варианте можно из вытянутого положения сделать скручивание — тянем локоть и противоположное колено друг к другу на выдохе, удерживая равновесие.

Работаем над правильной осанкой!


8) Лодочка.

Примите положение лёжа на животе. Руки и макушка вытянуты вперёд. 

Напрягая мышцы пресса отрываем от пола руки и ноги и удерживаем в таком положении 2—3 секунды. Это один повтор.

Важно! Шея должна быть продолжением позвоночника. Взгляд — в пол, и тянемся макушкой.

Работаем над правильной осанкой!


В качестве «веса» на даче или отдыхе подойдёт бутылка воды.

Делаем все упражнения по 15 повторов на каждую сторону (планки, скручивания, «стол»).

И будет вам осанка и баланс в придачу!

___

Работаем над правильной осанкой!

Полина в инстаграме — @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

ЗОЖ и спорт

Отпуск: повод взять с собой кроссовки!

Наш ЗОЖ-эксперт Полина приводит пять причин, которые точно убедят вас тренироваться на отдыхе.

Места и события / ЗОЖ и спорт

Для серфинга не нужен океан: в Конаково пройдут соревнования Surf True

Для профи - этап Чемпионата России, для любителей - фан-контест.

ЗОЖ и спорт

Что мешает остаться в форме в отпуске

Наш ЗОЖ-эксперт рассказывает, как легко исправить типичные ошибки курортника.

ЗОЖ и спорт

Сделать это по-быстрому, или тренировка для самых занятых

Четыре важных упражнения для тех, у кого нет времени.

ЗОЖ и спорт / Плей-листы

Бегом и с музыкой: летний плей-лист для тренировок

Как песни влияют на удовольствие от занятий спортом и эффективность.

ЗОЖ и спорт

Уникальный трейл в степи: как это было

Наш ЗОЖ-эксперт вернулась с ультрамарафона Elton Volgabus Ultra Trail и делится впечатлениями.

ЗОЖ и спорт

Как найти время на спорт?

Наш ЗОЖ-эксперт объясняет, почему все наши оправдания, связанные с нехваткой сил и плотными графиками, на самом деле, надуманы.

Места и события / ЗОЖ и спорт

Мощный фитнес-фестиваль пройдет в столице

А ТНТ MUSIC примет участие в специальном командном забеге «Стань человеком».

ЗОЖ и спорт

5 необычных домашних «тренажеров»

Наш ЗОЖ-эксперт Полина подсказывает, какие бытовые предметы можно превратить в спортивные снаряды.

ЗОЖ и спорт

Как повысить уверенность в себе?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, какие шаги нужно сделать на пути к правильному самоощущению.

ЗОЖ и спорт

Quiksilver New Star Camp: закрытие сезона

Смотрите фотоотчет с самого громкого спортивно-музыкального феста!

ЗОЖ и спорт

Quiksilver New Star Camp: каталке время, а мастер-классам — час

Рассказываем, как участники феста прокачали музыкальные навыки.

Места и события / ЗОЖ и спорт

«Стань человеком»: в Москве пройдет уникальный фитнес-фестиваль

Командный забег, мастер-классы, йога-марафон и даже балет — на ивенте от Reebok.

Прямой эфир

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.