Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова подробно рассказывает, что на самом деле помогает избавиться от стресса и восстановить силы, а также развеивает самые известные заблуждения.
Недосып, график, пробки, учёба, работа, дети… — у каждого своя история. У некоторых счастливцев — полный комплект. И вот вечером ты уже ни петь, ни свистеть, ни ЗОЖить. Какой фитнес, когда ты без ног, без рук, без головы. Но это только кажется.
По результатам исследований: самые распространенные стратегии снятия стресса — самые неэффективные*.
В данном случае, небританские учёные выяснили, что большинство людей снимают стресс и усталость прикладыванием к сладкому/жирному/солёному/алкогольному (выбрать своё). А также шопингом, ТВ-пялингом, интернет-сёрфингом. Т. е. используют стратегии, которые активируют в мозге систему подкрепления и выброс дофамина.
Дофамин — это нейромедиатор, который выделяется в мозге, а конкретно в примитивной мотивационной зоне. Он побуждает нас действовать, чтобы получить мгновенную награду. Но обещание награды и счастье не одно и то же. Эволюции вообще плевать на счастье. Ей нужно было, чтобы мы действовали и выживали. Вот мы и выживаем, действуя, чтобы мгновенно поднять себе настроение и снять усталость. И уставший мозг не волнует, что эти стратегии в итоге не приносят ни расслабления, ни счастья.
А вот то, что, по тем же исследованием, действительно работает в таких случаях: тренировки, игровые виды спорта, массаж, творчество, медитация.
Они не приводят к всплеску дофамина, а увеличивают выработку других нейромедиаторов (ГАМК — гамма-аминомасляная кислота, серотонин, гормон окситоцин). Эти «товарищи по счастью» помогают снизить уровень гормонов стресса в крови и вызывают физиологическую реакцию релаксации. Например, лёгкая или умеренная физическая активность (получасовая ходьба, пробежка, бассейн или йога) уменьшит усталость, активизируя митохондрии, производящие энергию в клетках, и это придаст силы и бодрости.
Мы недооцениваем эти способы, потому что в стрессе мозг ошибается в оценке того, что действительно расслабит и порадует. Да и согласитесь, отправиться на тренировку кажется более хлопотным, чем завалиться перед телевизором. В итоге, мы отговариваем себя от действий, которые действительно помогают.
Я не буду рассказывать про творчество и медитацию — это отдельная история. А как внедрить в жизнь спорт как тайм-аут или перезагрузку после рабочего дня — велком!
1) Выбирайте ту активность, которая вызывает эмоциональный отклик. Если вы не занимались спортом до этого, не нужно революций. Выберите вид физической активности, который давно мечтали попробовать или которой вам кажется самым реальным. Я так начала бегать.
2) Вставьте тренировки в свой жизненный график наравне с другими делами, запишите в ежедневник. Примите как данность установку — тренировки не отменяют. Это такое же приоритетное дело, как рабочие или семейные дела.
3) Максимально облегчите себе доступ или выход на тренировку на первых порах. По-умному, это называется «архитектура выбора», и ей беспардонно активно пользуются маркетологи. А по-человечески — это приготовить спортивную форму для пробежки с вечера или собрать сумку в спортзал и поставить её у порога перед носом и т. д. и т. п. На первом этапе важно минимизировать препятствия и отвлечения.
4) Одно из условий внедрения изменений в жизни — это очень конкретные, понятные выполнимые шаги. Облегчите себе и своей мотивации жизнь — составьте план. Например, если хотите пробежаться вечером после работы, то продумай где, сколько вы побежите, как туда доберётесь, позаботьтесь о перекусе и т. д. И желательно, чтобы это было реально. Не питайте иллюзий по поводу своей воли, она тоже к вечеру устанет и не подпишется на подвиги.
5) Анонсируйте намерение — социальные сети могут сослужить добрую службу и помогут найти компанию. Сделайте то, что называется «контракт Одессея» — своего рода сделку между разными составляющими своего «Я». Суть контракта Одессея — в понимании, что в различных ситуациях мы можем поступить по-разному, и помощи себе сделать правильный выбор. Например, договоритесь с другом на пробежку — необходимость держать слово поможет в минуту слабости. А после вы будете только благодарны себе и другу.
6) Ведите учёт маленьких побед. Отмечайте, как меняется настроение к лучшему после тренировки, насколько бодрее вы себя чувствуете в течение дня. Классно работают различного рода «напоминалки» о том, как хорошо вам будет после тренировки.
А вскоре бонусом и дополнительным источником мотивации станут изменения не только в теле, но и деле. =)
___
* По результатам национального исследования о стрессе Американской Психологической Ассоциации
___
Полина в инстаграме — @polly_max
