26.12.2016, 12:21 // Спорт / Лайфстайл

Если ты устал(а) уставать

Если ты устал(а) уставать


Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова подробно рассказывает, что на самом деле помогает избавиться от стресса и восстановить силы, а также развеивает самые известные заблуждения.

Недосып, график, пробки, учёба, работа, дети… - у каждого своя история. У некоторых счастливцев - полный комплект. И вот вечером ты уже ни петь, ни свистеть, ни ЗОЖить. Какой фитнес, когда ты без ног, без рук, без головы. Но это только кажется.

По результатам исследований: самые распространенные стратегии снятия стресса - самые неэффективные*.

В данном случае, небританские учёные выяснили, что большинство людей снимают стресс и усталость прикладыванием к сладкому/жирному/солёному/алкогольному (выбрать своё). А также шопингом, ТВ-пялингом, интернет-сёрфингом. Т. е. используют стратегии, которые активируют в мозге систему подкрепления и выброс дофамина.

Дофамин - это нейромедиатор, который выделяется в мозге, а конкретно в примитивной мотивационной зоне. Он побуждает нас действовать, чтобы получить мгновенную награду. Но обещание награды и счастье не одно и то же. Эволюции вообще плевать на счастье. Ей нужно было, чтобы мы действовали и выживали. Вот мы и выживаем, действуя, чтобы мгновенно поднять себе настроение и снять усталость. И уставший мозг не волнует, что эти стратегии в итоге не приносят ни расслабления, ни счастья.

А вот то, что, по тем же исследованием, действительно работает в таких случаях: тренировки, игровые виды спорта, массаж, творчество, медитация.

Они не приводят к всплеску дофамина, а увеличивают выработку других нейромедиаторов (ГАМК - гамма-аминомасляная кислота, серотонин, гормон окситоцин). Эти "товарищи по счастью" помогают снизить уровень гормонов стресса в крови и вызывают физиологическую реакцию релаксации. Например, лёгкая или умеренная физическая активность (получасовая ходьба, пробежка, бассейн или йога) уменьшит усталость, активизируя митохондрии, производящие энергию в клетках, и это придаст силы и бодрости.

Если ты устал(а) уставать


Мы недооцениваем эти способы, потому что в стрессе мозг ошибается в оценке того, что действительно расслабит и порадует. Да и согласитесь, отправиться на тренировку кажется более хлопотным, чем завалиться перед телевизором. В итоге, мы отговариваем себя от действий, которые действительно помогают.  


Я не буду рассказывать про творчество и медитацию - это отдельная история. А как внедрить в жизнь спорт как тайм-аут или перезагрузку после рабочего дня - велком!


1) Выбирайте ту активность, которая вызывает эмоциональный отклик. Если вы не занимались спортом до этого, не нужно революций. Выберите вид физической активности, который давно мечтали попробовать или которой вам кажется самым реальным. Я так начала бегать.


2) Вставьте тренировки в свой жизненный график наравне с другими делами, запишите в ежедневник. Примите как данность установку - тренировки не отменяют. Это такое же приоритетное дело, как рабочие или семейные дела. 

Если ты устал(а) уставать


3) Максимально облегчите себе доступ или выход на тренировку на первых порах. По-умному, это называется "архитектура выбора", и ей беспардонно активно пользуются маркетологи. А по-человечески - это приготовить спортивную форму для пробежки с вечера или собрать сумку в спортзал и поставить её у порога перед носом и т. д. и т. п. На первом этапе важно минимизировать препятствия и отвлечения.

Если ты устал(а) уставать


4) Одно из условий внедрения изменений в жизни - это очень конкретные, понятные выполнимые шаги. Облегчите себе и своей мотивации жизнь - составьте план. Например, если хотите пробежаться вечером после работы, то продумай где, сколько вы побежите, как туда доберётесь, позаботьтесь о перекусе и т. д. И желательно, чтобы это было реально. Не питайте иллюзий по поводу своей воли, она тоже к вечеру устанет и не подпишется на подвиги.


5) Анонсируйте намерение - социальные сети могут сослужить добрую службу и помогут найти компанию. Сделайте то, что называется "контракт Одессея" - своего рода сделку между разными составляющими своего "Я". Суть контракта Одессея - в понимании, что в различных ситуациях мы можем поступить по-разному, и помощи себе сделать правильный выбор. Например, договоритесь с другом на пробежку - необходимость держать слово поможет в минуту слабости. А после вы будете только благодарны себе и другу.

Если ты устал(а) уставать


6) Ведите учёт маленьких побед. Отмечайте, как меняется настроение к лучшему после тренировки, насколько бодрее вы себя чувствуете в течение дня. Классно работают различного рода "напоминалки" о том, как хорошо вам будет после тренировки.
 

А вскоре бонусом и дополнительным источником мотивации станут изменения не только в теле, но и деле. =)
 

___

* По результатам национального исследования о стрессе Американской Психологической Ассоциации

___
 

Если ты устал(а) уставать

Полина в инстаграме - @polly_max

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Лайфстайл

Названы победители премии Jagermeister Music Awards 2017

ЛСП, Хаски, "Грибы" и другие триумфаторы первой премии независимой музыки.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Позировали с Ким Кардашьян, жили без страха с Нюшей и многое другое.

Кино / Лайфстайл

Дэдпул в рождественской фотосессии

Безбашенный персонаж попал на обложку журнала... для домохозяек.

ЗВЁЗДЫ / Спорт

Криштиану Роналду уходит из Реала

Футболисту не нравится, как к нему относится руководство.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Учились простоте с L’One, болтали с Дженнифер Лоуренс и Ким Кардашьян, катались на лыжах с Эдом Шираном и многое другое.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Звёзды со странностями

Канье Уэст, Джей Ло, Робби Уильямс, Леонардо ДиКаприо и ещё пять знаменитостей с причудами, понятными только им самим.

ЗВЁЗДЫ / Спорт

Зинедин Зидан и другие легенды футбола в Москве

Кака, Алонсо и Дель Пьеро прогулялись по столице.

ЗВЁЗДЫ / Спорт

Лионель Месси в Москве

Чем занимался нападающий "Барселоны" в России?

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Позировали с Зейном, брили головы с Рианной, слушали новый трек Тейлор Свифт и многое другое.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Названы самые влиятельные подростки мира

Журнал Time опубликовал топ-30 юных знаменитостей, которые добились наибольшего успеха в 2017 году.

Лайфстайл

Вышла кулинарная рок-книга

Все рецепты в ней связаны с самыми популярными рок-группами мира: Metallica, Rammstein, Nirvana и многими другими.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Удивлялись Сэму Смиту, отсудили денег вместе с Эминемом и многое другое.

Теги

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.