Эфир

Как восстановить силы?

Как восстановить силы?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, почему умение расслабляться не менее важно, чем умение тренироваться.


Восстановление — неотъемлемая часть процесса ЗОЖизни.

Мир и мы сотканы из противоположностей: вдох — выдох, напряжение — расслабление. Нам нужно физически и психологически вы-ды-хать.

Например, восстановление после тренировок так же важно, как и сами тренировки. Физическая нагрузка — это импульс к изменениям, а период восстановления — это время, когда эти изменения непосредственно происходят. 

Если же вы недавно начали тренировки, и с места в карьер пустились во все тренировочные тяжкие и, упаси вас ЗОЖ, начали усиленно тренироваться каждый день, то у вас перфекционизм в стадии обострения, и вам нужен отдых, восстановление и психологическая помощь. Иначе перетренированности со всеми вытекающими не избежать. 


Цель восстановления — в повышении адаптационных возможностей организма. 

В спортивной физиологии выделяются 4 фазы:

Фаза быстрого восстановления — это примерно полчаса после тренировки, когда организм восстанавливает равновесие после активности: выброс гормонов (адреналин и кортизол) снижается, пульс успокаивается, организм восстанавливает резервы АТФ, креатинфосфата и гликогена (это всё мы используем во время тренировки в разных пропорциях в зависимости от вида и интенсивности работы).

Фаза замедленного восстановления наступает после восстановления равновесия, и организм начинает активно усваивать питательные вещества (поэтому питайте его), необходимые для починки повреждённых во время тренировок клеток, а именно это с ними происходит во время занятий спортом. И так мы становимся быстрее, выше, сильнее, а значит — адаптивнее.

Суперкомпенсация наступает после того, как на 2—3-й день всё отболит, и вы вновь станете уверенно садиться на унитаз (пардон) и спускаться по лестницам. В это время окончательно восстановятся гликоген и прочие ресурсы, мышцы «починятся», и вы станете чуточку более функциональным и сильным. И тут самое время пойти на новую ударную тренировку.

Отсроченное восстановление. В случае, если на предыдущем этапе вы не дадите себе новую нагрузку, вы постепенно вернётесь в исходную точку. 


Что можно и нужно делать, чтобы эффективно восстанавливаться:


Есть 

Углеводы и протеин в ближайшее время (не позднее 2—3 часов) после тренировки — в помощь. А в течение дня и про здоровые жиры не стоит забывать.

Как восстановить силы?


Пить 

Я про воду. А вы про что подумали? =)

Как восстановить силы?


Спать

В беге, например, есть правило сна: на каждый добавленный километр — плюс минута сна. С силовой нагрузкой история примерно та же. В целом, добавьте 30 мин сна ежедневно, и будете восстанавливаться на ура.

Как восстановить силы?


Двигаться и тянуться 

Восстанавливаться можно и нужно не только пассивно, но и активно — например, лёгкое кардио в помощь (ключевое слово — лёгкое). 62% молочной кислоты выводится в первые 10 минут умеренной активности, поэтому ходить, трусИть и тянуться — то, что доктор прописал.

Как восстановить силы?


Массаж(ироваться)

Массаж улучшает циркуляцию лимфы, облегчает мышечные микровоспаления и снимает спазмы. 

А если нет возможности отдаться в профессиональные массажные руки, можно использовать массажные валики и коврики для миофасциального расслабления дома.

Как восстановить силы?


Молиться и любить тоже можно — психологическое восстановление не менее важно, чем физическое. 


Кстати, пол, возраст, образ жизни и эмоциональное состояние тоже имеют значение, и их стоит учитывать. 

Например, девочкам нужно больше времени на восстановление, чем мальчикам. Людям более старшего возраста требуется чуть больше времени на восстановление. С другой стороны, более физически подготовленным и тренированным людям требуется меньше времени, чем новичкам.


Восстанавливайтесь и будет вам счастье в ЗОЖизни!

___

Как восстановить силы?

Полина в инстаграме — @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Места и события

ТНТ MUSIC везёт L'One в Саратов!

Шоу состоится 18 октября. Узнайте, как получить пригласительные!

Места и события

ТНТ MUSIC везёт группу «Градусы» в Челябинск!

Концерт пройдёт 17 октября. Узнайте, как на него попасть!

ТНТ MUSIC PARTY / Места и события

Jazz Band Move на ТНТ MUSIC PARTY в Москве

Приходите на нашу новую вечеринку!

Места и события

«Золотая Горгулья 2018»: «Лауд», Cream Soda, NOA и другие номинанты

Организаторы известной премии объявили о старте конкурса для молодых музыкантов.

ТНТ MUSIC PARTY / Места и события

Saxy Girls на ТНТ MUSIC PARTY в Москве

Приходите на нашу новую вечеринку!

Места и события

American Music Awards наградили артистов. Кто победил?

Премия назвала лучших исполнителей в 29 представленных номинациях путём народного голосования.

Прямой эфир

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.