08.06.2017 // Спорт / Лайфстайл

Как восстановить силы?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, почему умение расслабляться не менее важно, чем умение тренироваться.


Восстановление - неотъемлемая часть процесса ЗОЖизни.

Мир и мы сотканы из противоположностей: вдох - выдох, напряжение - расслабление. Нам нужно физически и психологически вы-ды-хать.

Например, восстановление после тренировок так же важно, как и сами тренировки. Физическая нагрузка - это импульс к изменениям, а период восстановления - это время, когда эти изменения непосредственно происходят. 

Если же вы недавно начали тренировки, и с места в карьер пустились во все тренировочные тяжкие и, упаси вас ЗОЖ, начали усиленно тренироваться каждый день, то у вас перфекционизм в стадии обострения, и вам нужен отдых, восстановление и психологическая помощь. Иначе перетренированности со всеми вытекающими не избежать. 


Цель восстановления - в повышении адаптационных возможностей организма. 

В спортивной физиологии выделяются 4 фазы:

Фаза быстрого восстановления - это примерно полчаса после тренировки, когда организм восстанавливает равновесие после активности: выброс гормонов (адреналин и кортизол) снижается, пульс успокаивается, организм восстанавливает резервы АТФ, креатинфосфата и гликогена (это всё мы используем во время тренировки в разных пропорциях в зависимости от вида и интенсивности работы).

Фаза замедленного восстановления наступает после восстановления равновесия, и организм начинает активно усваивать питательные вещества (поэтому питайте его), необходимые для починки повреждённых во время тренировок клеток, а именно это с ними происходит во время занятий спортом. И так мы становимся быстрее, выше, сильнее, а значит - адаптивнее.

Суперкомпенсация наступает после того, как на 2-3-й день всё отболит, и вы вновь станете уверенно садиться на унитаз (пардон) и спускаться по лестницам. В это время окончательно восстановятся гликоген и прочие ресурсы, мышцы "починятся", и вы станете чуточку более функциональным и сильным. И тут самое время пойти на новую ударную тренировку.

Отсроченное восстановление. В случае, если на предыдущем этапе вы не дадите себе новую нагрузку, вы постепенно вернётесь в исходную точку. 


Что можно и нужно делать, чтобы эффективно восстанавливаться:


Есть 

Углеводы и протеин в ближайшее время (не позднее 2-3 часов) после тренировки - в помощь. А в течение дня и про здоровые жиры не стоит забывать.


Пить 

Я про воду. А вы про что подумали? =)


Спать

В беге, например, есть правило сна: на каждый добавленный километр - плюс минута сна. С силовой нагрузкой история примерно та же. В целом, добавьте 30 мин сна ежедневно, и будете восстанавливаться на ура.


Двигаться и тянуться 

Восстанавливаться можно и нужно не только пассивно, но и активно - например, лёгкое кардио в помощь (ключевое слово - лёгкое). 62% молочной кислоты выводится в первые 10 минут умеренной активности, поэтому ходить, трусИть и тянуться - то, что доктор прописал.


Массаж(ироваться)

Массаж улучшает циркуляцию лимфы, облегчает мышечные микровоспаления и снимает спазмы. 

А если нет возможности отдаться в профессиональные массажные руки, можно использовать массажные валики и коврики для миофасциального расслабления дома.


Молиться и любить тоже можно - психологическое восстановление не менее важно, чем физическое. 


Кстати, пол, возраст, образ жизни и эмоциональное состояние тоже имеют значение, и их стоит учитывать. 

Например, девочкам нужно больше времени на восстановление, чем мальчикам. Людям более старшего возраста требуется чуть больше времени на восстановление. С другой стороны, более физически подготовленным и тренированным людям требуется меньше времени, чем новичкам.


Восстанавливайтесь и будет вам счастье в ЗОЖизни!

___

Полина в инстаграме - @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Лайфстайл

Стали известны имена близнецов Бейонсе и Джей Зи

Насколько оригинален выбор звёзд - судить вам.

Музыка / Лайфстайл / Кино

Что мы делали на прошлой неделе

Пытались сдать на права с Человеком-пауком, тренировали молодых мам и многое другое.

Лайфстайл / Спорт

Тренировка, когда #тыжмать

Переходим от слов к телу и делу вместе с нашим ЗОЖ-экспертом Полиной.

Афиша / Музыка / Лайфстайл

Выходные на Bosco Fresh Fest

Выступления Джона Ньюмана, Morcheeba, Roots Manuva, Parov Stellar, Sohn, а также самые крутые диджей-сеты - уже в этот уик-энд в Москве!

Лайфстайл

Звёздные наследники

Вместе с новостью о рождении близнецов Бейонсе и Джей Зи обсуждаем других богатых и знаменитых детишек.

Спорт / Лайфстайл

Как тренироваться, когда "тыжмать!"

Несколько лайфхаков для молодых мам от нашего ЗОЖ-эксперта.

Музыка / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Готовились к отпуску, смотрели новое видео Клавы Кока и многое другое.

Лайфстайл

Forbes назвал самых высокооплачиваемых звёзд года

Пятёрка знаменитостей, чьи банковские счета пополнились за последние 12 месяцев больше всего.

Лайфстайл / Кино

Роберт Дауни младший купил особняк Тони Старка

Вилла в Малибу - практически копия особняка Железного человека.

Лайфстайл

Почему Рианна пополнела

Наступил момент, когда люди стали обсуждать не клипы и наряды артистки, а её лишние килограммы.

Музыка / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Пытались освободиться с Сией, смотрели новое видео Gorillaz и многое другое.

Теги