08.06.2017, 16:18 // Спорт / Лайфстайл

Как восстановить силы?

Как восстановить силы?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, почему умение расслабляться не менее важно, чем умение тренироваться.


Восстановление - неотъемлемая часть процесса ЗОЖизни.

Мир и мы сотканы из противоположностей: вдох - выдох, напряжение - расслабление. Нам нужно физически и психологически вы-ды-хать.

Например, восстановление после тренировок так же важно, как и сами тренировки. Физическая нагрузка - это импульс к изменениям, а период восстановления - это время, когда эти изменения непосредственно происходят. 

Если же вы недавно начали тренировки, и с места в карьер пустились во все тренировочные тяжкие и, упаси вас ЗОЖ, начали усиленно тренироваться каждый день, то у вас перфекционизм в стадии обострения, и вам нужен отдых, восстановление и психологическая помощь. Иначе перетренированности со всеми вытекающими не избежать. 


Цель восстановления - в повышении адаптационных возможностей организма. 

В спортивной физиологии выделяются 4 фазы:

Фаза быстрого восстановления - это примерно полчаса после тренировки, когда организм восстанавливает равновесие после активности: выброс гормонов (адреналин и кортизол) снижается, пульс успокаивается, организм восстанавливает резервы АТФ, креатинфосфата и гликогена (это всё мы используем во время тренировки в разных пропорциях в зависимости от вида и интенсивности работы).

Фаза замедленного восстановления наступает после восстановления равновесия, и организм начинает активно усваивать питательные вещества (поэтому питайте его), необходимые для починки повреждённых во время тренировок клеток, а именно это с ними происходит во время занятий спортом. И так мы становимся быстрее, выше, сильнее, а значит - адаптивнее.

Суперкомпенсация наступает после того, как на 2-3-й день всё отболит, и вы вновь станете уверенно садиться на унитаз (пардон) и спускаться по лестницам. В это время окончательно восстановятся гликоген и прочие ресурсы, мышцы "починятся", и вы станете чуточку более функциональным и сильным. И тут самое время пойти на новую ударную тренировку.

Отсроченное восстановление. В случае, если на предыдущем этапе вы не дадите себе новую нагрузку, вы постепенно вернётесь в исходную точку. 


Что можно и нужно делать, чтобы эффективно восстанавливаться:


Есть 

Углеводы и протеин в ближайшее время (не позднее 2-3 часов) после тренировки - в помощь. А в течение дня и про здоровые жиры не стоит забывать.

Как восстановить силы?


Пить 

Я про воду. А вы про что подумали? =)

Как восстановить силы?


Спать

В беге, например, есть правило сна: на каждый добавленный километр - плюс минута сна. С силовой нагрузкой история примерно та же. В целом, добавьте 30 мин сна ежедневно, и будете восстанавливаться на ура.

Как восстановить силы?


Двигаться и тянуться 

Восстанавливаться можно и нужно не только пассивно, но и активно - например, лёгкое кардио в помощь (ключевое слово - лёгкое). 62% молочной кислоты выводится в первые 10 минут умеренной активности, поэтому ходить, трусИть и тянуться - то, что доктор прописал.

Как восстановить силы?


Массаж(ироваться)

Массаж улучшает циркуляцию лимфы, облегчает мышечные микровоспаления и снимает спазмы. 

А если нет возможности отдаться в профессиональные массажные руки, можно использовать массажные валики и коврики для миофасциального расслабления дома.

Как восстановить силы?


Молиться и любить тоже можно - психологическое восстановление не менее важно, чем физическое. 


Кстати, пол, возраст, образ жизни и эмоциональное состояние тоже имеют значение, и их стоит учитывать. 

Например, девочкам нужно больше времени на восстановление, чем мальчикам. Людям более старшего возраста требуется чуть больше времени на восстановление. С другой стороны, более физически подготовленным и тренированным людям требуется меньше времени, чем новичкам.


Восстанавливайтесь и будет вам счастье в ЗОЖизни!

___

Как восстановить силы?

Полина в инстаграме - @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Ариана Гранде спровоцировала новый флешмоб

Люди стали массово пародировать обложку альбома поп-звезды.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Смотрели на беременную жену Мота, влюблялись в леопардов Анджелины Джоли и многое другое.

Голосования + тесты / Лайфстайл

Тест: Идеальный город для жизни

Узнай, какой город живёт, одевается, дышит и думает так, как ты.

Афиша / Лайфстайл

ВКонтакте вручит свою первую музыкальную премию

Продюсером VK Music Awards станет Тимур Бекмамбетов, а ведущим - Павел Воля.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Хотели купить дом Кэти Перри, слушали новый трек Maroon 5 и многое другое.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

До и после: Известные люди, сменившие пол

Гонщик-балерина, Олимпийский чемпион, превратившийся в светскую львицу, братья-режиссёры, которые стали сёстрами, - и другие случаи, когда спортсмены, модели и политики радикально менялись. 18+

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Узнали, что секса больше не будет, переживали за финансовое состояние Егора Крида и многое другое.

Спорт

Зима близко: Готовимся бежать

Наш ЗОЖ-эксперт Полина рассказывает, зачем и куда бежать в холодный сезон и как к этому подготовиться.

ЗВЁЗДЫ / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Переживали за Леди Гагу, вспомнили о Пэрис Хилтон и многое другое.

Афиша / Лайфстайл / Арт

Куда пойти в выходные

От Владивостока до Нижнего Новгорода. От велопарада до выставки скандинавской живописи. Несколько крутых идей, как провести эти выходные!

КЛИПЫ / Спорт

Что мы делали на прошлой неделе

Безумствовали с Беком, гуляли по Европе с Келвином Харрисом и многое другое.

FUNBOX / Канал / Спорт

FUNBOX - Выпуск 62

Отчёт с выставки Time For Art, подробности грядущей премьеры лыжного фильма "На заре", новости от команды Gorilla Energy, второй этап чемпионата России по сёрфингу.

Теги

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.