Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, почему умение расслабляться не менее важно, чем умение тренироваться.
Восстановление — неотъемлемая часть процесса ЗОЖизни.
Мир и мы сотканы из противоположностей: вдох — выдох, напряжение — расслабление. Нам нужно физически и психологически вы-ды-хать.
Например, восстановление после тренировок так же важно, как и сами тренировки. Физическая нагрузка — это импульс к изменениям, а период восстановления — это время, когда эти изменения непосредственно происходят.
Если же вы недавно начали тренировки, и с места в карьер пустились во все тренировочные тяжкие и, упаси вас ЗОЖ, начали усиленно тренироваться каждый день, то у вас перфекционизм в стадии обострения, и вам нужен отдых, восстановление и психологическая помощь. Иначе перетренированности со всеми вытекающими не избежать.
Цель восстановления — в повышении адаптационных возможностей организма.
В спортивной физиологии выделяются 4 фазы:
Фаза быстрого восстановления — это примерно полчаса после тренировки, когда организм восстанавливает равновесие после активности: выброс гормонов (адреналин и кортизол) снижается, пульс успокаивается, организм восстанавливает резервы АТФ, креатинфосфата и гликогена (это всё мы используем во время тренировки в разных пропорциях в зависимости от вида и интенсивности работы).
Фаза замедленного восстановления наступает после восстановления равновесия, и организм начинает активно усваивать питательные вещества (поэтому питайте его), необходимые для починки повреждённых во время тренировок клеток, а именно это с ними происходит во время занятий спортом. И так мы становимся быстрее, выше, сильнее, а значит — адаптивнее.
Суперкомпенсация наступает после того, как на 2—3-й день всё отболит, и вы вновь станете уверенно садиться на унитаз (пардон) и спускаться по лестницам. В это время окончательно восстановятся гликоген и прочие ресурсы, мышцы «починятся», и вы станете чуточку более функциональным и сильным. И тут самое время пойти на новую ударную тренировку.
Отсроченное восстановление. В случае, если на предыдущем этапе вы не дадите себе новую нагрузку, вы постепенно вернётесь в исходную точку.
Что можно и нужно делать, чтобы эффективно восстанавливаться:
Есть
Углеводы и протеин в ближайшее время (не позднее 2—3 часов) после тренировки — в помощь. А в течение дня и про здоровые жиры не стоит забывать.
Пить
Я про воду. А вы про что подумали? =)
Спать
В беге, например, есть правило сна: на каждый добавленный километр — плюс минута сна. С силовой нагрузкой история примерно та же. В целом, добавьте 30 мин сна ежедневно, и будете восстанавливаться на ура.
Двигаться и тянуться
Восстанавливаться можно и нужно не только пассивно, но и активно — например, лёгкое кардио в помощь (ключевое слово — лёгкое). 62% молочной кислоты выводится в первые 10 минут умеренной активности, поэтому ходить, трусИть и тянуться — то, что доктор прописал.
Массаж(ироваться)
Массаж улучшает циркуляцию лимфы, облегчает мышечные микровоспаления и снимает спазмы.
А если нет возможности отдаться в профессиональные массажные руки, можно использовать массажные валики и коврики для миофасциального расслабления дома.
Молиться и любить тоже можно — психологическое восстановление не менее важно, чем физическое.
Кстати, пол, возраст, образ жизни и эмоциональное состояние тоже имеют значение, и их стоит учитывать.
Например, девочкам нужно больше времени на восстановление, чем мальчикам. Людям более старшего возраста требуется чуть больше времени на восстановление. С другой стороны, более физически подготовленным и тренированным людям требуется меньше времени, чем новичкам.
Восстанавливайтесь и будет вам счастье в ЗОЖизни!
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
