Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, почему настоящих «сов» очень мало, и подсказывает, как наладить свой сон.
Не хотите превращаться в сонную тыкву утром? Хотите лучше восстанавливаться за ночь, а также быть здоровыми и стройными?
Тогда вам нужно наладить сон и засыпание до полуночи по возможности. В прошлый раз я рассказывала про связь сна и лишнего веса и про циркадные ритмы, которые регулируют гормоны, сон и бодрствование.
Кстати, многие считающие себя «совами» на самом деле таковыми не являются, и процент настоящих «сов» очень мал. А «состояние нестояния» по утрам может быть как раз связано с нарушением циркадных ритмов и выработки гормона кортизола, который влияет на быстроту засыпания и лёгкость просыпания.
Если вы поздно ложитесь и поздно просыпаетесь, и при этом:
- вас мучает бессонница;
— вы часто простужаетесь;
— есть проблемы с памятью и концентрацией внимания;
— а у женской половины тяжелый ПМС
…то дело, возможно, совсем не в совиной натуре. И нужно восстанавливать циркадные ритмы и снижать уровень стресса.
Сделать это мы можем следующими способами:
1. Да будет свет утром!
Если солнце во время просыпания не грозит, включите свет сразу после пробуждения, что поможет регулировать суточные ритмы.
2. Утренняя зарядка, пробежка, прогулка — всё, что душе и телу угодно.
Есть исследования, которые доказывают, что 30 минут утренней активности (при этом, не обязательно интенсивной, силовые тренировки можно оставить на вечер) в большей мере, чем дневной или вечерней, помогают уснуть вечером и лучше восстанавливаться за ночь.
3. Найдите время днём (много-то не требуется), чтобы выходить на улицу и пустить дневной свет в свой дом, аудиторию или офис — открывайте жалюзи и шторы.
Те, кто работает в солнечном помещении, лучше засыпают и восстанавливаются за ночь, чем те, кто лишен естественного света.
4. Ешьте-пейте Омегу 3.
Присмотритесь с пристрастием, есть ли в рационе продукты, богатые Омега 3 — рыба жирных сортов, семена льна, чиа? Британские учёные (сейчас без дураков) доказали, что регулярное употребление полезных жиров, в частности — Омега 3, усиливает воздействие мелатонина. Но запаситесь терпением — чтобы почувствовать эффект, требуется 6—8 недель.
5. Завязывайте с кофеманией после обеда, чтобы улучшить засыпание до полуночи.
А в любой непонятной ситуации — выпейте воды. При стрессе и вялости — первое SOS-средство между прочим.
6. Темнота — друг сна!
Именно в кромешной темноте вырабатывется гормон сна — мелатонин. Перед сном отключайте все источники света (всё, что мигает и подсвечивает, вынести из спальни или обесточить), задёргивайте шторы. Нет возможности — маска для сна в помощь.
7. Дышите глубже.
Если перед сном вы бесконечно прокручиваете день в голове и уже пересчитали овечек, птичек в саду и рыбок в пруду, то поможет дыхательная практика: сделайте хороший глубокий вдох, а затем выдыхайте будто через соломинку. Сделайте несколько циклов такого замедленного дыхания, и мысли угомонятся и улягутся по полочкам.
Высыпайтесь и будет вам счастье в ЗОЖизни!
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
