17.05.2017, 15:37 // Лайфстайл

Сон по расписанию

Сон по расписанию

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает сколько нужно спать, когда лучше просыпаться, заниматься фитнесом и ужинать.


Тема режима сна и бодрствования — одна из важнейших в контексте здоровья и стройности и вот почему. 

Жизнь на Земле, и ЗОЖизнь не исключение, регулируется циркадными ритмами. Эти самые циркадные ритмы — это по сути внутренние суточные часы нашего организма, определяющие сон и бодрствование, на которые влияют солнечный свет (освещение) и температура. Всё это, в свою очередь, влияет на наши гормоны, которые влияют на наше самочувствие и обмен веществ, а значит — стройность и здоровье.

Доказано, что существует прямая связь между количеством сна и лишним весом. Хронически недосыпающие люди в гораздо большей степени подвержены риску ожирения и набору лишнего веса.

Происходит это так:

По мере того, как утром светает, мозг посылает сигнал организму повысить температуру (ночью температура тела естественным образом понижается) и выбросить в кровь гормон кортизол (это тот самый, который усиленно выделяется и при стрессе). Но утром этот гормон поступает в кровь ровно в том количестве, чтобы мы из состояния ВЫКЛ перешли в состоянии ВКЛ. При этом, утром также тормозится выработка мелатонина до наступления ночи. 

Сон по расписанию

Но не только мозг работает по часам. Другие органы, ответственные за производство ферментов и гормонов, также зависят от циркадных ритмов. И всем этим оркестром управляет мозг. Например, вечером при синхронизированной работе внутренних часов клетки становятся менее чувствительны к инсулину, и организм хуже утилизирует сахар из крови. А ночью увеличивается выработка гормона сна металонина и гормона роста, который стимулирует тело использовать жир в качестве топлива. Так что ночью дети действительно растут, а те, кто не ест углеводы на ночь, — худеют.

Циркадные ритмы (как и обменные процессы) меняются с возрастом. Связано это с тем, что рано или поздно (а вообще — начиная с тридцати) гормона сна — мелатонина — и гормона роста начинает вырабатываться меньше. 

Сон по расписанию

Британские ученые (Национальная ассоциация сна Великобритании) и тут подсуетились и выяснили, что лучшее время для пробуждения в разном возрасте разное (знать бы еще про циркадные ритмы и рекомендации Британских ученых работодателям и преподавателям!).

В 20 лет — 9:30 (молодежь, крепитесь!),

в 30 лет — 8:00, 

в 40 лет — 7:30, 

в 50 − 7 утра, 

после 60-ти — 6:30.

Время пробуждения, естественно, — с поправкой на время отхода ко сну. Взрослые нормы сна — 7—9 часов, для людей старше 65 — чуть меньше, в районе семи часов.

Сон по расписанию

Идеальное время для тренировок — история индивидуальная, да и в любом случае лучше проявить гибкость в этом вопросе. Но с позиции циркадных ритмов считается, что за 4 часа до сна (при этом, сон после полуночи не рассматривается) тренировки даются легче всего и дают максимальную отдачу, т. к. именно в это время мышцы и лёгкие работают лучше всего. Т. е. в 30 лет тренироваться хорошо плюс минус в 19:00, а после 50-ти — в районе 17:00.

Сон по расписанию

С ужином дела обстоят тоже по разному.

Так что не есть после шести — рекомендация для тех, кому за 60, и кто рано ложится и рано встаёт. Идеальное время ужина для тех, кто, например, вокруг тридцати-сорока — в районе восьми вечера. Но не только время ужина имеет значение для здорового сна и стройности, но и содержимое тарелки. Вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют выработке тех или иных нейромедиаторов, которые влияют на нашу физиологию и настроение.

Например, для лучшей выработки мелатонина, который и регулирует циркадные ритмы, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Наибольшее содержание триптофана — в белковых продуктах (индейка, яйца, молочные продукты, орехи, соя). А также — в разных видах капусты. 

Но «сидеть» на одном белке вечером вовсе не обязательно. По мнению диетологов, в качестве дополнения и помощи по усвоению белка и выработке триптофана подойдут медленные углеводы — цельнозерновые крупы или бобовые с овощами.

Сон по расписанию

А вот быстрые углеводы и сахар помешают не только здоровому сну, но и стройности — процессы утилизации жира в таком случае не запускаются, их блокирует инсулин.


Здорового сна и счастья в ЗОЖизни!

___

Сон по расписанию

Полина в инстаграме — @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Лайфстайл

7 полезных привычек в новом году

Хотите вести здоровый образ жизни, но не знаете, с чего начать? Наш ЗОЖ-эксперт Полина даёт несколько важных подсказок.

Итоги года / Лайфстайл

2017-й в мемах

То, что нас больше всего веселило и доставало за год.

Лайфстайл / Итоги года

Хайп года

Вспоминаем, кто и почему вызвал наибольшую шумиху в 2017-м.

Звёзды / Новый год / Лайфстайл

Самые оригинальные ёлки звёзд

И вот она нарядная на праздник к нам пришла...

Афиша / Лайфстайл / Новый год

Куда пойти в новогодние праздники

Вы точно знаете, где, с кем и как проведете новогоднюю ночь? Мы дополним список идей, чем заняться в ближайший уик-энд и на каникулах.

Лайфстайл

Усы, лапы и хвост — вот мои документы!

Котики и собачки, о которых говорили больше всего в 2017 году.

Звёзды / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Играли в Марию-Антуанетту с Кэти Перри, планировали путешествия на Новый год и многое другое.

Афиша / Лайфстайл

Куда пойти в выходные

​За неделю до главного праздника года продолжаем выбирать подарки, охотиться за новогодним настроением и ждать снега.

Звёзды / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Узнали лучшую песню 2017 года, раздавали миллионы с Джорджем Клуни и многое другое.

Лайфстайл

Гарри Поттер стал созвездием

Компанию ему составили Серена Уильямс, медвежонок Паддингтон и другие известные персонажи.

Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Играли в Ла-Ла Ленд с Анной Плетнёвой, вместе с Фёрги боролись с галлюцинациями и многое другое.

Лайфстайл

Как выглядит лучшая работа в мире?

Мы нашли несколько вакансий мечты.

Теги

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.