Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает сколько нужно спать, когда лучше просыпаться, заниматься фитнесом и ужинать.
Тема режима сна и бодрствования - одна из важнейших в контексте здоровья и стройности и вот почему.
Жизнь на Земле, и ЗОЖизнь не исключение, регулируется циркадными ритмами. Эти самые циркадные ритмы - это по сути внутренние суточные часы нашего организма, определяющие сон и бодрствование, на которые влияют солнечный свет (освещение) и температура. Всё это, в свою очередь, влияет на наши гормоны, которые влияют на наше самочувствие и обмен веществ, а значит - стройность и здоровье.
Доказано, что существует прямая связь между количеством сна и лишним весом. Хронически недосыпающие люди в гораздо большей степени подвержены риску ожирения и набору лишнего веса.
Происходит это так:
По мере того, как утром светает, мозг посылает сигнал организму повысить температуру (ночью температура тела естественным образом понижается) и выбросить в кровь гормон кортизол (это тот самый, который усиленно выделяется и при стрессе). Но утром этот гормон поступает в кровь ровно в том количестве, чтобы мы из состояния ВЫКЛ перешли в состоянии ВКЛ. При этом, утром также тормозится выработка мелатонина до наступления ночи.
Но не только мозг работает по часам. Другие органы, ответственные за производство ферментов и гормонов, также зависят от циркадных ритмов. И всем этим оркестром управляет мозг. Например, вечером при синхронизированной работе внутренних часов клетки становятся менее чувствительны к инсулину, и организм хуже утилизирует сахар из крови. А ночью увеличивается выработка гормона сна металонина и гормона роста, который стимулирует тело использовать жир в качестве топлива. Так что ночью дети действительно растут, а те, кто не ест углеводы на ночь, - худеют.
Циркадные ритмы (как и обменные процессы) меняются с возрастом. Связано это с тем, что рано или поздно (а вообще - начиная с тридцати) гормона сна - мелатонина - и гормона роста начинает вырабатываться меньше.
Британские ученые (Национальная ассоциация сна Великобритании) и тут подсуетились и выяснили, что лучшее время для пробуждения в разном возрасте разное (знать бы еще про циркадные ритмы и рекомендации Британских ученых работодателям и преподавателям!).
В 20 лет - 9:30 (молодежь, крепитесь!),
в 30 лет - 8:00,
в 40 лет - 7:30,
в 50 - 7 утра,
после 60-ти - 6:30.
Время пробуждения, естественно, - с поправкой на время отхода ко сну. Взрослые нормы сна - 7-9 часов, для людей старше 65 - чуть меньше, в районе семи часов.
Идеальное время для тренировок - история индивидуальная, да и в любом случае лучше проявить гибкость в этом вопросе. Но с позиции циркадных ритмов считается, что за 4 часа до сна (при этом, сон после полуночи не рассматривается) тренировки даются легче всего и дают максимальную отдачу, т. к. именно в это время мышцы и лёгкие работают лучше всего. Т. е. в 30 лет тренироваться хорошо плюс минус в 19:00, а после 50-ти - в районе 17:00.
С ужином дела обстоят тоже по разному.
Так что не есть после шести - рекомендация для тех, кому за 60, и кто рано ложится и рано встаёт. Идеальное время ужина для тех, кто, например, вокруг тридцати-сорока - в районе восьми вечера. Но не только время ужина имеет значение для здорового сна и стройности, но и содержимое тарелки. Вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют выработке тех или иных нейромедиаторов, которые влияют на нашу физиологию и настроение.
Например, для лучшей выработки мелатонина, который и регулирует циркадные ритмы, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Наибольшее содержание триптофана - в белковых продуктах (индейка, яйца, молочные продукты, орехи, соя). А также - в разных видах капусты.
Но «сидеть» на одном белке вечером вовсе не обязательно. По мнению диетологов, в качестве дополнения и помощи по усвоению белка и выработке триптофана подойдут медленные углеводы - цельнозерновые крупы или бобовые с овощами.
А вот быстрые углеводы и сахар помешают не только здоровому сну, но и стройности - процессы утилизации жира в таком случае не запускаются, их блокирует инсулин.
Здорового сна и счастья в ЗОЖизни!
___
Полина в инстаграме - @polly_max
___
