17.05.2017 // Лайфстайл

Сон по расписанию

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает сколько нужно спать, когда лучше просыпаться, заниматься фитнесом и ужинать.


Тема режима сна и бодрствования - одна из важнейших в контексте здоровья и стройности и вот почему. 

Жизнь на Земле, и ЗОЖизнь не исключение, регулируется циркадными ритмами. Эти самые циркадные ритмы - это по сути внутренние суточные часы нашего организма, определяющие сон и бодрствование, на которые влияют солнечный свет (освещение) и температура. Всё это, в свою очередь, влияет на наши гормоны, которые влияют на наше самочувствие и обмен веществ, а значит - стройность и здоровье.

Доказано, что существует прямая связь между количеством сна и лишним весом. Хронически недосыпающие люди в гораздо большей степени подвержены риску ожирения и набору лишнего веса.

Происходит это так:

По мере того, как утром светает, мозг посылает сигнал организму повысить температуру (ночью температура тела естественным образом понижается) и выбросить в кровь гормон кортизол (это тот самый, который усиленно выделяется и при стрессе). Но утром этот гормон поступает в кровь ровно в том количестве, чтобы мы из состояния ВЫКЛ перешли в состоянии ВКЛ. При этом, утром также тормозится выработка мелатонина до наступления ночи. 

Но не только мозг работает по часам. Другие органы, ответственные за производство ферментов и гормонов, также зависят от циркадных ритмов. И всем этим оркестром управляет мозг. Например, вечером при синхронизированной работе внутренних часов клетки становятся менее чувствительны к инсулину, и организм хуже утилизирует сахар из крови. А ночью увеличивается выработка гормона сна металонина и гормона роста, который стимулирует тело использовать жир в качестве топлива. Так что ночью дети действительно растут, а те, кто не ест углеводы на ночь, - худеют.

Циркадные ритмы (как и обменные процессы) меняются с возрастом. Связано это с тем, что рано или поздно (а вообще - начиная с тридцати) гормона сна - мелатонина - и гормона роста начинает вырабатываться меньше. 

Британские ученые (Национальная ассоциация сна Великобритании) и тут подсуетились и выяснили, что лучшее время для пробуждения в разном возрасте разное (знать бы еще про циркадные ритмы и рекомендации Британских ученых работодателям и преподавателям!).

В 20 лет - 9:30 (молодежь, крепитесь!),

в 30 лет - 8:00, 

в 40 лет - 7:30, 

в 50 - 7 утра, 

после 60-ти  - 6:30.

Время пробуждения, естественно, - с поправкой на время отхода ко сну. Взрослые нормы сна - 7-9 часов, для людей старше 65 - чуть меньше, в районе семи часов.

Идеальное время для тренировок - история индивидуальная, да и в любом случае лучше проявить гибкость в этом вопросе. Но с позиции циркадных ритмов считается, что за 4 часа до сна (при этом, сон после полуночи не рассматривается) тренировки даются легче всего и дают максимальную отдачу, т. к. именно в это время мышцы и лёгкие работают лучше всего. Т. е. в 30 лет тренироваться хорошо плюс минус в 19:00, а после 50-ти - в районе 17:00.

С ужином дела обстоят тоже по разному.

Так что не есть после шести - рекомендация для тех, кому за 60, и кто рано ложится и рано встаёт. Идеальное время ужина для тех, кто, например, вокруг тридцати-сорока - в районе восьми вечера. Но не только время ужина имеет значение для здорового сна и стройности, но и содержимое тарелки. Вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют выработке тех или иных нейромедиаторов, которые влияют на нашу физиологию и настроение.

Например, для лучшей выработки мелатонина, который и регулирует циркадные ритмы, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Наибольшее содержание триптофана - в белковых продуктах (индейка, яйца, молочные продукты, орехи, соя). А также - в разных видах капусты. 

Но "сидеть" на одном белке вечером вовсе не обязательно. По мнению диетологов, в качестве дополнения и помощи по усвоению белка и выработке триптофана подойдут медленные углеводы - цельнозерновые крупы или бобовые с овощами.

А вот быстрые углеводы и сахар помешают не только здоровому сну, но и стройности - процессы утилизации жира в таком случае не запускаются, их блокирует инсулин.


Здорового сна и счастья в ЗОЖизни!

___

Полина в инстаграме - @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Музыка / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Учились правильно спать, бродили в тумане с Нюшей и многое другое.

Фотоотчёт / Лайфстайл

Фотоотчёт: Esquire Weekend в Москве

На этих выходных известный журнал вышел в оффлайн и "оживил" свои рубрики. Смотрите, как это было.

Афиша / Музыка / Кино / Лайфстайл

Куда пойти в выходные

Любуемся противоречивыми работами Сальвадора Дали, слушаем музыку, присоединяемся к акции "Ночь в музее" и дышим свежим воздухом под открытым небом.

Лайфстайл

Инстаграм: Лучшее за неделю #20

Леди Гага, Крис Пратт, Джастин Бибер, Ким Кардашьян, Егор Крид, Ольга Бузова, Alekseev и другие.

Музыка / Лайфстайл / Кино

Что мы делали на прошлой неделе

Глазели на почти голого Орландо Блума, готовились к свадьбе с Майли Сайрус, смотрели новый трейлер "Трансформеров" и многое другое.

Лайфстайл / Музыка

Что мы делали на прошлой неделе

Плакали с Брэдом Питтом, играли в будущее с Imagine Dragons и многое другое.

Лайфстайл

Инстаграм: Лучшее за неделю #19

Наш специальный обзор посвящён прошедшему Дню Победы.

Афиша / Лайфстайл / Кино

Куда пойти в выходные

Традиционный салют, спортивный фестиваль, настоящий пикник фудтраков и другие события – для тех, кто предпочёл шашлыку и более дальним вылазкам выходные в городе.

Лайфстайл / Стиль

Met Gala 2017: Кто в чём

Высокая мода и китч. Смотрите наш обзор самых оригинальных нарядов звёзд со знаменитого бала американского Института костюма.

Лайфстайл / Музыка

Что мы делали на прошлой неделе

Удивлялись с Тимати и Филиппом Киркоровым, разглядывали самую красивую женщину мира, вспомнили ЗОЖ и многое другое.

ТНТ MUSIC PARTY / Фотоотчёт / Лайфстайл

Фотоотчёт: ТНТ MUSIC PARTY | 27 апреля

Сати Казанова, группа "Стрелки" и Mayro выступили на нашей новой вечеринке в Москве. Смотрите, как всё прошло!

Лайфстайл

Самые роскошные дома звёзд

Кэти Перри, Анджелина Джоли, Канье Уэст, Леди Гага... Кто-то улучшает себе настроение покупкой одежды, а кто-то - покупкой домов. Мы собрали самые классные звёздные жилища.

Теги