17.05.2017 // Лайфстайл

Сон по расписанию

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает сколько нужно спать, когда лучше просыпаться, заниматься фитнесом и ужинать.


Тема режима сна и бодрствования - одна из важнейших в контексте здоровья и стройности и вот почему. 

Жизнь на Земле, и ЗОЖизнь не исключение, регулируется циркадными ритмами. Эти самые циркадные ритмы - это по сути внутренние суточные часы нашего организма, определяющие сон и бодрствование, на которые влияют солнечный свет (освещение) и температура. Всё это, в свою очередь, влияет на наши гормоны, которые влияют на наше самочувствие и обмен веществ, а значит - стройность и здоровье.

Доказано, что существует прямая связь между количеством сна и лишним весом. Хронически недосыпающие люди в гораздо большей степени подвержены риску ожирения и набору лишнего веса.

Происходит это так:

По мере того, как утром светает, мозг посылает сигнал организму повысить температуру (ночью температура тела естественным образом понижается) и выбросить в кровь гормон кортизол (это тот самый, который усиленно выделяется и при стрессе). Но утром этот гормон поступает в кровь ровно в том количестве, чтобы мы из состояния ВЫКЛ перешли в состоянии ВКЛ. При этом, утром также тормозится выработка мелатонина до наступления ночи. 

Но не только мозг работает по часам. Другие органы, ответственные за производство ферментов и гормонов, также зависят от циркадных ритмов. И всем этим оркестром управляет мозг. Например, вечером при синхронизированной работе внутренних часов клетки становятся менее чувствительны к инсулину, и организм хуже утилизирует сахар из крови. А ночью увеличивается выработка гормона сна металонина и гормона роста, который стимулирует тело использовать жир в качестве топлива. Так что ночью дети действительно растут, а те, кто не ест углеводы на ночь, - худеют.

Циркадные ритмы (как и обменные процессы) меняются с возрастом. Связано это с тем, что рано или поздно (а вообще - начиная с тридцати) гормона сна - мелатонина - и гормона роста начинает вырабатываться меньше. 

Британские ученые (Национальная ассоциация сна Великобритании) и тут подсуетились и выяснили, что лучшее время для пробуждения в разном возрасте разное (знать бы еще про циркадные ритмы и рекомендации Британских ученых работодателям и преподавателям!).

В 20 лет - 9:30 (молодежь, крепитесь!),

в 30 лет - 8:00, 

в 40 лет - 7:30, 

в 50 - 7 утра, 

после 60-ти  - 6:30.

Время пробуждения, естественно, - с поправкой на время отхода ко сну. Взрослые нормы сна - 7-9 часов, для людей старше 65 - чуть меньше, в районе семи часов.

Идеальное время для тренировок - история индивидуальная, да и в любом случае лучше проявить гибкость в этом вопросе. Но с позиции циркадных ритмов считается, что за 4 часа до сна (при этом, сон после полуночи не рассматривается) тренировки даются легче всего и дают максимальную отдачу, т. к. именно в это время мышцы и лёгкие работают лучше всего. Т. е. в 30 лет тренироваться хорошо плюс минус в 19:00, а после 50-ти - в районе 17:00.

С ужином дела обстоят тоже по разному.

Так что не есть после шести - рекомендация для тех, кому за 60, и кто рано ложится и рано встаёт. Идеальное время ужина для тех, кто, например, вокруг тридцати-сорока - в районе восьми вечера. Но не только время ужина имеет значение для здорового сна и стройности, но и содержимое тарелки. Вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют выработке тех или иных нейромедиаторов, которые влияют на нашу физиологию и настроение.

Например, для лучшей выработки мелатонина, который и регулирует циркадные ритмы, необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан. Наибольшее содержание триптофана - в белковых продуктах (индейка, яйца, молочные продукты, орехи, соя). А также - в разных видах капусты. 

Но "сидеть" на одном белке вечером вовсе не обязательно. По мнению диетологов, в качестве дополнения и помощи по усвоению белка и выработке триптофана подойдут медленные углеводы - цельнозерновые крупы или бобовые с овощами.

А вот быстрые углеводы и сахар помешают не только здоровому сну, но и стройности - процессы утилизации жира в таком случае не запускаются, их блокирует инсулин.


Здорового сна и счастья в ЗОЖизни!

___

Полина в инстаграме - @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Афиша / Лайфстайл

Куда пойти в выходные

Смотрим фейерверки, выбираем самый громкий автомобиль, поедаем мороженое и обмениваем что-то старое и ненужное на… старое и нужное.

Лайфстайл

Не сутулься!

Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, как осанка влияет на качество жизни.

Музыка / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Смотрели новое видео Егора Крида, слушали новый трек Джесси Джей и многое другое.

Кино / Лайфстайл

Дом Гарри Поттера выставлен на продажу

Особняк в Годриковой впадине существует на самом деле.

Афиша / Лайфстайл / Музыка / Спорт

Куда пойти в выходные

Отхватить кусочек "Пиццы", послушать южнокорейский хип-хоп, отправиться на "Прогулку по облакам", узнать, кому достанется титул "Король дрифта" и не только.

Лайфстайл

Звёзды разошлись

Крис Пратт и Анна Фэрис, Эмбер Хёрд и Илон Маск... Рассказываем о самых громких расставаниях этого лета.

Лайфстайл

Самые сексуальные обложки журналов за всю историю

Минимум одежды - максимум звёздных тел.

Лайфстайл

Маленького мальчика возьмут на работу в НАСА

Возможно, он станет офицером планетарной защиты.

Музыка / Лайфстайл

Откровения Селены Гомес

Певица поделилась подробностями своего пребывания в реабилитационной клинике.

Музыка / Лайфстайл

Что мы делали на прошлой неделе

Перезапустили лето с Эдом Шираном, узнали, как поёт Гоша Куценко, и многое другое.

Спорт / Лайфстайл

Бежать, чтобы соображать

Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, почему бег полезен не только для тела, но и для мозга.

Кино / Лайфстайл

Роль требует жертв

На что пошли Дрю Бэрримор, Джаред Лето, Блейк Лавли, Мэттью Макконахи и другие - ради кино.

Теги

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.