Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает о несложных упражнениях для поддержания отличной формы. Начинаем с живота.
Все хотят видеть его плоским и подтянутым. Да, речь про живот.
Вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь, а живот всё не обретает желанную плоскость?
Вот тренировочные причины, которые мешают увидеть свой пресс во всей красе:
1) Вы усиленно «качаете» пресс скручиваниями и не задействуете глубокие мышцы.
Хоть закачайтесь: скручивания — последние в рейтинге эффективности упражнений для пресса.
Чтобы увидеть свой пресс, нужен комплекс мер: функциональные упражнения, включающие в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, нужны, собственно, упражнения на пресс под разным углом — упражнения для прямой, внутренних и внешних косых мышц, поперечной мышцы живота — именно она делает живот плоским, создавая внутренний корсет.
2) Вы забываете про осанку и игнорируете упражнения для мышц спины.
Спина и пресс — две стороны одной медали. Когда мышцы спины слабые, а грудные мышцы спазмированы, нарушается осанка, а без неё плоского живота и красивого пресса не видать.
Поэтому не забываем укреплять мышцы спины и работаем над осанкой.
3) Вы не фокусируетесь на качестве выполнения упражнений.
Доказано, что осознанность во время выполнения упражнения значительно повышает его эффективность. А это значит, что нужно фокусироваться на целевых мышцах и соблюдать технику выполнения упражнения.
Иначе будет напрягаться поясница и шея, а не мышцы пресса и даже сотня повторений не приблизит вас к цели. Всегда следите за положением поясницы в упражнениях для пресса, не допуская излишнего прогиба, и втягивайте пупок внутрь к позвоночнику.
4) Вы игнорируете кардио- и интервальные тренировки.
Чтобы увидеть свой пресс, нужно сжечь лишний жир, под которым он прячется. Кардиотренировки в аэробном режиме по прежнему обладают жиросжигающим эффектом. Но по мере тренированности необходимо включать и интервальные кардиотренировки или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Именно они являются самыми эффективными в деле жиросжигания и способствуют разгону метаболизма на целые сутки после тренировки.
Интервальные тренировки можно проводить разными способами: на кардиотренажерах или на улице, чередуя интервалы высокой интенсивности в виде ускорений или повышения сопротивления с интервалами восстановления на низкой интенсивности или коротким отдыхом.
Можно во время силовой тренировки добавить скакалку или различные прыжки между подходами.
И вот вариант КОРПУСной тренировки.
Проработаем мышцы живота со всех сторон, а также мышцы спины, плечевого пояса и рук.
1) Планка с касанием ног и отжимание.
Примите положение планки на прямых руках. Ладони — под плечевыми суставами, живот подтянут, следите за положением поясницы, не допуская прогиба. Сделайте отжимание от прямых ног или от колен. Затем, перенося вес тела на стопы, поднимите таз вверх и коснитесь правой рукой левой голени. Повторите в другую сторону. Это один повтор.
2) «Русский твист» с утяжелением.
Сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу. Немного отведите корпус назад, подтягивая живот, и скручивайте корпус, перенося утяжеление влево и вправо — это один повтор. В качестве утяжеления может быть медбол, гантеля, гиря и даже 6-тилитровая бутылка воды, если под рукой нет спортивных снарядов.
3) «Скалолаз».
Примите положение планки на прямых руках. Ладони под плечевыми суставами, живот подтянут, следите за положением поясницы, не допуская прогиба. Из этого положения подтягивайте колено под себя — с выдохом и сокращая мышцы пресса (левое-правое — это один повтор).
⅘) Боковая планка с опусканием бедра (по раунду на каждую сторону).
Примите положение боковой планки на одном предплечье (локоть под плечевым суставом). Распределите вес тела равномерно между стопами и предплечьем и плавно опускайте бедро к полу и выталкивайте его вверх, сокращая косые мышцы.
6) Отрицательное отжимание и «лодочка».
Примите положение лежа на животе. Ладони — под плечевыми суставами. Встаньте в положение планки на прямых руках и медленно, на три счёта, опускайтесь на пол. Затем вытяните руки вперёд и оторвите ноги от пола, сокращая мышца спины и пресса. Задержитесь на 2 секунды. Это один повтор.
Повторять каждое упражнение друг за другом 15—20 повторов — это один круг.
А вот и видео — для наглядности:
Можно сделать круговую интервальную тренировку, если добавить интервалы скакалки между упражнениями по минуте и повторить круг с начала еще раз.
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
