Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, сколько нужно фруктов для стройности и здоровья.
Сезон ягод и фруктов в самом разгаре. Казалось бы, ешь фрукты и радуйся лету, но фруктовая тема в мире ЗОЖ воспринимается не однозначно.
Пока одни пропагандируют детоксы на соках, другие нагоняют страх, что фрукты и спортивная фигура не совместимы.
Есть или не есть фрукты? А главное - «сколько вешать в граммах»?
Давайте разбираться.
У сезонных фруктов есть неоспоримые плюсы:
- Это витамины и микроэлементы. Не стоит забывать, что они лучше всего усваиваются из настоящей еды, а не из синтетических витаминов.
- Это пищевые волокна: клетчатка и пектин. Незаменимы для здорового пищеварения. Пищевые волокна обладают пребиотическим свойством, так как не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах ЖКТ, но ферментируются микрофлорой кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.
Однако есть и нюансы:
Фрукты и ягоды при относительно небольшой калорийности содержат достаточно большое количество сахара в самых разных его проявлениях - фруктоза, сахароза, глюкоза.
- Современная диетология и нутрициология гласит, что фруктоза, в отличие от глюкозы, не используется в мышцах, мозге и других клетках, а отправляется прямиком в главный детокс-орган - печень, - где происходит её расщепление. Печень может справиться с очень незначительным количеством фруктозы, быстро «устаёт» и начинает от избытка фруктозы жиреть.
- Ещё один «нюанс» фруктозы в том, что, в отличие от глюкозы, она не вызывает выделение гормона лептина, который даёт организму сигнал о насыщении, поэтому фруктов легко переесть. И продолжать хотеть есть.
- Фруктоза гораздо быстрее превращается в жир, нежели глюкоза. От фруктов действительно можно поправиться. Особенно от некоторых, таких как хурма, банан, виноград, и… яблоки. В этих фруктах фруктозы гораздо больше, чем глюкозы.
Рекомендованная доза фруктозы - до 50 г в день, а в идеале - 20-30 г! Одно яблоко весом 200 г, для примера, содержит 11 г фруктозы.
Что же делать, если хочется и фрукт съесть, и стройным быть?
- Кому актуально сбросить несколько килограммов, выбирайте фрукты с низким ГИ (гликемический индекс) (чем более мягкий и спелый фрукт, тем выше ГИ и больший инсулиновый отклик он даёт). Без ущерба для фигуры диетологи и спортивные нутрициологи рекомендуют до 300 г в день.
- Если вы в прекрасной форме и хотите её сохранять, вэлкам - 500-700 г в день, - но старайтесь выбирать НЕпереспелые фрукты и помните, что фрукты - это чистая энергия, и её нужно тратить.
- Выбирайте целый фрукт вместо сока, так как он содержит пищевые волокна, а соки и нектары - это настоящие фруктозные бомбы.
Фруктов, лета и счастья в ЗОЖизни!
___
Полина в инстаграме - @polly_max
___
