Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова даёт 10 простых и важных советов для здоровья мозга.
Вопрос, что есть, чтобы похудеть, и что полезно, а что нет, не перестает волновать умы и тела ЗОЖников и сочувствующих.
Но порой информация настолько запутана и противоречива, что кажется, будто проще вовсе отказаться от попыток есть «правильно», чтобы не свихнуться.
То тут, то там можно встретить пугающие заголовки «Кофе вызывает рак», «Жир опасен»… Но зачастую такие заявления оказываются не больше, чем манипуляциями для привлечения внимания. Проблема в том, что часто эти заголовки основываются на обсервационных исследованиях, и когда эти данные проверяют в клинических испытаниях, то более 80% из них не подтверждается, а часть даже показывает противоположные результаты.
Предлагаю вашему вниманию 10 советов для здоровья мозга, недавно опубликованные в Psychology Today доктором медицины Джорджией Ид.
Доктор Ид выделила простые, а главное, основанные на научном подходе и современных клинических исследованиях, правила — что надо и что не надо есть.
К счастью, питание для здорового мозга — это то же самое питание, которое нужно для здоровья всего организма.
Ничего особо сложного в этом питании нет — это питание, основанное на натуральных животных и растительных продуктах, которые были доступны человеку ещё до появления сельского хозяйства. И это вкусная и простая еда, противодействующая воспалениям и свободная от распространённых источников аллергий и повышенной чувствительности (пшеница, молочные продукты, соя, кукуруза). Она не содержит переработанных сахаров и жиров.
Пожалуй, единственная «трудность» такого подхода к здоровому образу жизни вообще, и к питанию в частности — в том, что он не предлагает «суперфудов», детоксов, и волшебных методик. А ещё эти советы могут не вписываться в привычные представления многих людей о правильном питании.
1. Ешьте цельную и натуральную еду: морепродукты, мясо, птица, яйца, овощи и орехи. Доктор Ид рекомендует избегать зерновых продуктов и бобовых, потому что они содержат много анти-нутриентов (элементов, уменьшающих всасываемость питательных веществ в пищеварительной системе) и лектинов (прим. от автора — этот вопрос во многом решается замачиванием).
2. Пейте воду — негазированную или натуральной газации без сахара и тогда, когда вы испытываете жажду. Сладкие газированные напитки приводят к быстрому нарушению метаболизма. То же самое касается и фруктовых соков — даже свежевыжатых, так как для организма все формы жидкого сахара равны.
3. Избегайте рафинированных углеводов как чумы. Концентрированные, переработанные сахара и крахмал резко повышают уровень сахара и инсулина в крови, которые дестабилизируют химию мозга и нарушают клеточный метаболизм в мозге.
4. Минимизируйте рафинированные растительные масла из семян и семечек — соевое, подсолнечное, кукурузное и т. д. Лучше использовать непереработанные натуральные животные жиры и растительные масла. Промышленно переработанные растительные масла содержат большое количество жирных кислот омега-6, которые провоцируют воспаления и противодействуют омега-3, необходимым нашему мозгу и иммунной системе для правильного функционирования. Более здоровые жиры: масло ГХИ, топлёный говяжий жир, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
5. Регулярно включайте в свой рацион животные белки — морепродукты, мясо, птицу, яйца и т. д. Растительные белки хуже усваиваются, а также содержащие их растения «богаты» анти-нутриентами. Доктор Ид также пишет о том, что есть множество причин, не имеющих отношения непосредственно к здоровью мозга, для того, чтобы есть, в основном, растительную пищу. И советует вегетарианцам и веганам изучить вопрос, как сделать свой рацион содержащим все ключевые нутриенты: витамины В и К2, EPA, DHA, железо и цинк.
6. Минимизируйте потребление алкоголя и будьте аккуратны с кофеином, если есть проблемы со сном и тревожностью.
7. Проверьтесь на инсулинорезистентность (т. е. преддиабет). Инсулинорезистентность — ключевая причина основных разновидностей болезни Альцгеймера, помимо всего прочего. И если выявлена инсулинорезистентность, то прежде всего необходимо принять меры для снижения уровня инсулина с помощью изменения питания и физических упражнений.
Бонусом избавления от инсулинорезистентности будет поддержание здорового веса и снижение риска ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые болезни и некоторые виды рака.
8 и 9. Проверяйте и поддерживайте адекватный уровень железа и витамина B12. Что особенно актуально для тех, кто придерживается растительного питания.
Растительная пища содержит разновидность железа, которая хуже усваивается организмом. А витамин В12, который содержится только в продуктах животного происхождения, жизненно необходим для синтеза ДНК, РНК и миелина (вещества, обволакивающего и изолирующего нервные волокна). Дефицит железа и В12 может вызвать ряд серьёзных проблем с психическим и физическим здоровьем.
10. И последнее, но не менее важное, чем питание — найдите для себя вид физических упражнений, который доставляет вам удовольствие, и сделайте его частью своей жизни. Минимум 30 минут в день, если это возможно, или хотя бы три раза в неделю. Силовые упражнения для развития и укрепления мышц и аэробные упражнения (ходьба, бег) играют важную роль для предотвращения и ослабления инсулинорезистентности.
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
