Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова показывает четыре важных упражнения для тех, у кого совсем нет времени, но есть желание поддерживать хорошую форму.
Дефицит времени — номер один в списке причин неудавшихся отношений со спортом. Вы работаете по 12 часов в день, куда тут вставить тренировки? На тренировку нужен минимум час, а этого часа нет, не говоря уже о времени на душ и дорогу.
Но выделить 15—20 минут дома вполне возможно. 15 минут есть у всех! Тут главное не длительность, а качество и регулярность.
Эти 4 движения задействуют по-максимуму мышцы всего тела и их можно делать с собственным весом или гантелями круглый год, варьируя упражнения и программу.
И даже самые занятые смогут тренироваться эффективно и разнообразно.
Планки
Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Начать лучше всего с классической планки на ладонях или на локтях. А по мере освоения можно усложнять и вносить разнообразие, но главное — качество! Важно держать планку, сохраняя правильную технику и не прогибая поясницу.
Выпады
Старые добрые выпады отлично укрепляют мышцы бедер и ягодиц. Вариаций выпадов огромное количество, и им найдется место в любой программе — и для опытных, и для тех, кто только начинает тренироваться.
Выпады можно выполнять с собственным весом, а также с дополнительным отягощением. А если это выпады с жимом гантелей, то помимо мышц ног будут задействованы мышцы кора, плечевого пояса и спины.
Но какие бы не были выпады, важно следить за положением колена — угол в колене опорной ноги должен быть 90 градусов.
Приседы с различными вариациями жимов, тягами и подъемом гантелей
Это тот случай, кода можно получить все и сразу — и рельефные плечи, и подтянутый пресс, и ягодицы.
Здесь мы тренируем не только ноги и ягодицы, но и мышцы кора, руки и плечи.
Берпи
Если бы на Земле существовало единственное упражнение, тренирующее одновременно кардиовыносливость, силу, мощность и координацию — это было бы бёрпи.
Классика жанра делается так: из положения стоя опуститесь в упор присев. Отпрыгните назад в положение планки на ладонях и опуститесь в упор лежа: ноги по-прежнему на ширине плеч. Напрягая мышцы пресса, быстро вернись обратно и выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Это один повтор.
Если есть силы и желание усложнить и разнообразить, можно добавить отжимания, «лодочку», приседы.
Как организовать тренировку:
Вариантов масса — в зависимости от цели, времени и места проведения тренировки.
Можно выбрать по одному или паре упражнений каждого вида (из планок, из выпадов, из приседов и берпи) и выполнять все движения друг за другом по 15—20 повторов по 3—4 подхода с отдыхом по 30—60 секунд между упражнениями.
Можно сделать круговую тренировку с выбранными упражнениями каждого вида — без остановок. Делать движения друг за другом и отдыхать 2 минуты между кругами.
Можно выбрать по одному упражнению каждого вида и устроить тренировку по принципу «обратной пирамидки» — начать с наибольшего количества повторов, чтобы получить максимум нагрузки, пока сил много, и с каждым подходом выполнять упражнения меньшее количество раз. Например, сделать друг за другом сначала по 10 повторов, потом по 9, по 8 и так до 1.
А можно устраивать суперсеты по 3—4 упражнения только на пресс или только выпады.
Не забывайте о разминке. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с собственным весом или используя гантели подходящего веса. Главное, чтоб это было без ущерба для техники.
___
Полина в Instagram — @polly_max
___
