Осень не остановить, биологические ритмы не отменить. Всё живое постепенно впадает в спячку, и мы не исключение - энергии меньше, сонливости больше, иммунитет и настроение снижаются пропорционально световому дню. Но отчаиваться не наш вариант. Мы пойдём другим путём - поймём природу осеннего уныния и «подстелим соломки», чтобы пережить его без потерь и не превратиться в тыкву.
Мы, хьюманы, живём на «солнечных» батарейках. Режим просыпаться ещё в темноте и возвращаться с работы уже в темноте на многих людей действует как «под плед и лапу сосать». Помню наш опыт путешествия к Йолло Пукки за Полярный Круг. На второй день я сказала детям, что мама играет в спящую красавицу, и пока принц, он же муж, не переместит её на другую широту, прошу принять и простить.
По-научному, осенняя хандра называется сезонным аффективным расстройством (САР) - и ему подвержены около 10-15% населения в разных странах. Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, особенно живущие в северных широтах.
САР сопровождается такими физиологическими симптомами, как вялость, снижение иммунитета, повышение аппетита и сонливости. И психологическими - раздражительность, апатия, сниженный эмоциональный фон.
Природа хандры
Мы не только подвержены сезонным биоритмам, но ещё и субъекты режимные, и наша жизнь регулируется циркадными ритмами. Эти самые циркадные ритмы - внутренние суточные часы нашего организма, определяющие цикла сна и бодрствования. И на них влияют солнечный свет и температура, которая в свою очередь влияет на наши гормоны, они же влияют на наше самочувствие и обмен веществ. А солнечный свет и температура в наших широтах как раз стремятся к нулю.
Смену сезонов мы ощущаем буквально глазами и кожей. По мере того, как утром светает, мозг посылает сигнал организму повысить температуру (ночью температура тела естественным образом понижается) и выбросить в кровь гормон кортизол - тот самый, который усиленно выделяется и при стрессе. Но утром этот гормон поступает в кровь ровно в том количестве, чтобы мы из состояния ВЫКЛ перешли в состоянии ВКЛ. При этом утром также тормозится выработка мелатонина до наступления темноты.
Осенью же количество естественного света, поступающего на сетчатку глаза, снижается. Темноты становится больше, мелатонина вырабатывается в избытке - от этого мы чувствуем себя вялыми сомнамбулами.
Другие органы, ответственные за производство ферментов и гормонов, а также за наше пищевое поведение, также зависят от циркадных ритмов. И всем этим оркестром управляет мозг.
Кто виноват разобрались. Теперь что делать?
Ослабить симптомы осенней хандры можно с помощью нескольких способов:
Включить свет. Если солнце во время просыпания не грозит, включайте свет сразу после пробуждения. Это мгновенно блокирует выработку мелатонина – гормона сна, и вы сразу почувствуете себя бодрее. И лучше не экономить на электричестве на работе, если хотите работать быстрее и эффективнее.
Принимать дневной свет наружно. Если вы замечаете за собой повышенную чувствительность к сезонным колебаниям, вам нужно больше света. Впрок ничего кроме жира в нашем теле не бывает, поэтому запастись ультрафиолетом, к сожалению, не получится. Но можно в порядке терапии сезонной хандры чаще выходить на дневной свет и/или использовать ультрафиолетовую лампу.
Принимать витамин D внутрь. Мы впитываем солнце буквально кожей, и под воздействием солнечных лучей в организме образуется витамин D, который регулирует множество важных процессов, в том числе и иммунные. Именно из-за снижения витамина D мы чаще начинаем простывать в осенне-зимний сезон. Также витамин D работает как антидепрессант.
В наших широтах зимой даже в солнечное время суток UVB=0. Поэтому всем северным широтам с октября по март рекомендованы добавки витамина D.
Чтобы подобрать правильную дозировку нужно сдать анализ на витамин D (25(ОН)D) и проконсультироваться с врачом.
Двигаться. Это здорово улучшает качество жизни круглый год, но в осенне-зимний период особенно. Утренняя зарядка, пробежка, прогулка - всё, что душе и телу угодно.
Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус, а 30 минут умеренной нагрузки обеспечивают дневную дозу «антихандрина».
Ещё один способ помочь себе - добавлять в свой рацион согревающие специи - куркуму, корицу или имбирь и такие продукты, как жирные сорта рыб и орехи. И не бойтесь жира! Эти жиры, наоборот, помогут поддерживать вес в норме и оставаться сытыми, а не заедать осеннюю хандру углеводами.
А также в природе существуют натуральные адаптогены - это женьшень, лимонник, родиола розовая. Эти растения помогают нашим организмам адаптироваться к изменениям окружающей среды и легче переносить их. Адаптогены не токсичны, их можно принимать в виде аптечных настоек или добавок.
Всем ЗОЖ!
___
Полина в Instagram — @polly_max
___
