Восстанавливаемся после бесконечных новогодних застолий! Наш гуру здорового питания и образа жизни Полина Максимова составляет топ полезных и вкусных продуктов для зимнего сезона и объясняет, что на самом деле помогает нам чувствовать себя сытыми.
Речь пойдёт о добавлении в рацион здоровых жиров и клетчатки.
И то, и другое медленно переваривается, даёт ощущение сытости надолго, не вызывает резких скачков уровня сахара, крайне положительно с самых разных сторон для здоровья и помогает быть в форме и поддерживать здоровые пищевые привычки, а это именно то, что нужно - особенно зимой, когда так и хочется приложиться к сладенькому.
Жиров бояться - с хандрой не справляться, а также здоровым и стройным не быть.
Обезжиривать свой рацион не только бессмысленно, но и вредно. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Жир необходим для нормального гормонального фона и продукции женских половых гормонов, защиты внутренних органов и энергетического запаса. Оболочки нервных клеток и мозга состоят из жира! Однако важны «хорошесть» жиров и их соотношение.
Клетчатку же можно и нужно смело добавлять в любом виде. Даже в лучшие времена, то бишь сезон овощей и фруктов, норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ, употребляют далеко не все.
А клетчатка - это не только залог сытости, хорошей формы, но и основа для здоровья кишечника (а именно там начинает формироваться иммунитет) важно, чтобы в рационе были оба существующих вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Итак, топ полезных продуктов для зимы, которые позволят чувствовать себя сытыми, а значит не переедать быстрыми углеводами.
Орехи и семена
Или ореховая паста, но без сахара, заменителей и без соли.
Во-первых, жир, который содержится в орехах, – это поли- и мононенасыщенные его разновидности, то есть очень полезные для здоровья. Во-вторых, миндаль, фисташки или фундук могут похвастаться высоким содержанием клетчатки. Она, как показывают исследования, препятствует полному усвоению жиров, так что калорийность орехов по факту может быть на треть меньше, чем заявлено на упаковке. Хотя это всё равно не повод есть орехи килограммами, а вот использовать горсть как здоровый перекус, который отлично насыщает и надолго избавляет от чувства голода, – пожалуйста. Бонусом идёт порция растительного белка.
Можно добавлять в салаты, завтраки, крем-суп и использовать как перекус.
Авокадо
Этот весьма калорийный то ли овощ, то ли фрукт (а с точки зрения ботаники - вообще ягода) - просто кладезь витаминов и микроэлементов и источник мононенасыщенных жиров. К тому же содержит клетчатку, необходимую для благополучия микробиоты, от которой зависит очень многое в нашей жизни, в том числе и стройность. Плюс ко всему, авокадо, как все жирные продукты, насыщает надолго и всерьёз, что поможет уберечь худеющий организм от переедания.
Жирная рыба
Жирная рыба - источник Омега 3-жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами. А также помогают легче пережить критические дни, нормализовать гормональный баланс и обмен веществ, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и просто необходимы всем, кто занимается спортом и хочет похудеть! Лучший способ получать оптимальное количество Омега 3 - это употреблять жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, треску (печень), а также морепродукты как минимум 2-3 раза в неделю. Либо качественные добавки Омега 3 с максимальным количеством ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) - в помощь.
Вот проверенный плотным графиком и многодетностью лайфхак:
Приготовить рыбу на пару с запасом на несколько порций и добавлять в салат с листовыми овощами на обед или ужин. С красной рыбой отлично сочетается отварной картофель, яйцо и заправка из горчицы, лимона и ложки оливкового масла.
Теперь пройдёмся по продуктам, богатым клетчаткой. Это, конечно:
Овощи, фрукты и листовая зелень
Причём зелень чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста Кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в её составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция.
Добавить хотя бы раз в день что-нибудь тёмно-зелёное - и вот тебе полезная привычка.
Также клетчатка содержится в оболочке зерновых. К зерновым можно относиться по-разному, но есть вариант, который подойдёт если не всем, то многим.
Киноа
Не является злаком, усваивается легче, чем большинство популярных злаковых, и не содержит клейковины.
Главный её минус - цена. Родная гречка тоже может справиться с задачей: жирненькая, насыщает, богата клетчаткой и не содержат глютена. Но киноа превосходит её благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.
Киноа можно использовать в салатах и в основных блюдах с овощами.
Чечевица
Растительный и доступный суперфуд-герой, сочетающий белок и клетчатку. И если бобовые (фасоль, горох, нут) - сложные для усвоения продукты и за счёт содержания крахмала могут вызывать вздутие и тяжесть в желудке, то чечевица - исключение из правила, от неё такое почти не случается. В ½ чашки чечевицы - 8 г клетчатки и 9 г растительного белка.
И чечевицу также можно использовать в качестве питательного ингредиента в супах, салатах, котлетах.
Всем ЗОЖ!
___
Полина в Instagram — @polly_max
___
