Эфир
04.01.2019, 14:03 // ЗОЖ и спорт

Что бы съесть, чтобы не переесть: советы от ЗОЖ-эксперта

Восстанавливаемся после бесконечных новогодних застолий! Наш гуру здорового питания и образа жизни Полина Максимова составляет топ полезных и вкусных продуктов для зимнего сезона и объясняет, что на самом деле помогает нам чувствовать себя сытыми.

Фото: pixabay.com

Речь пойдёт о добавлении в рацион здоровых жиров и клетчатки

И то, и другое медленно переваривается, даёт ощущение сытости надолго, не вызывает резких скачков уровня сахара, крайне положительно с самых разных сторон для здоровья и помогает быть в форме и поддерживать здоровые пищевые привычки, а это именно то, что нужно - особенно зимой, когда так и хочется приложиться к сладенькому.

Жиров бояться - с хандрой не справляться, а также здоровым и стройным не быть.

Обезжиривать свой рацион не только бессмысленно, но и вредно. Это ценный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Жир необходим для нормального гормонального фона и продукции женских половых гормонов, защиты внутренних органов и энергетического запаса. Оболочки нервных клеток и мозга состоят из жира! Однако важны «хорошесть» жиров и их соотношение.

Фото: pixabay.com

Клетчатку же можно и нужно смело добавлять в любом виде. Даже в лучшие времена, то бишь сезон овощей и фруктов, норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ, употребляют далеко не все.

А клетчатка - это не только залог сытости, хорошей формы, но и основа для здоровья кишечника (а именно там начинает формироваться иммунитет) важно, чтобы в рационе были оба существующих вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. 


Итак, топ полезных продуктов для зимы, которые позволят чувствовать себя сытыми, а значит не переедать быстрыми углеводами.


Орехи и семена

Или ореховая паста, но без сахара, заменителей и без соли.

Во-первых, жир, который содержится в орехах, – это поли- и мононенасыщенные его разновидности, то есть очень полезные для здоровья. Во-вторых, миндаль, фисташки или фундук могут похвастаться высоким содержанием клетчатки. Она, как показывают исследования, препятствует полному усвоению жиров, так что калорийность орехов по факту может быть на треть меньше, чем заявлено на упаковке. Хотя это всё равно не повод есть орехи килограммами, а вот использовать горсть как здоровый перекус, который отлично насыщает и надолго избавляет от чувства голода, – пожалуйста. Бонусом идёт порция растительного белка.

Можно добавлять в салаты, завтраки, крем-суп и использовать как перекус.

Фото: pixabay.com


Авокадо

Этот весьма калорийный то ли овощ, то ли фрукт (а с точки зрения ботаники - вообще ягода) - просто кладезь витаминов и микроэлементов и источник мононенасыщенных жиров. К тому же содержит клетчатку, необходимую для благополучия микробиоты, от которой зависит очень многое в нашей жизни, в том числе и стройность. Плюс ко всему, авокадо, как все жирные продукты, насыщает надолго и всерьёз, что поможет уберечь худеющий организм от переедания.

Фото: pixabay.com


Жирная рыба

Жирная рыба - источник Омега 3-жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами. А также помогают легче пережить критические дни, нормализовать гормональный баланс и обмен веществ, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и просто необходимы всем, кто занимается спортом и хочет похудеть! Лучший способ получать оптимальное количество Омега 3 - это употреблять жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, треску (печень), а также морепродукты как минимум 2-3 раза в неделю. Либо качественные добавки Омега 3 с максимальным количеством ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты) - в помощь.

Фото: pixabay.com

Вот проверенный плотным графиком и многодетностью лайфхак:

Приготовить рыбу на пару с запасом на несколько порций и добавлять в салат с листовыми овощами на обед или ужин. С красной рыбой отлично сочетается отварной картофель, яйцо и заправка из горчицы, лимона и ложки оливкового масла. 


Теперь пройдёмся по продуктам, богатым клетчаткой. Это, конечно:


Овощи, фрукты и листовая зелень

Причём зелень чем темнее, тем полезнее: шпинат, брокколи, листовая капуста Кейл, руккола, петрушка, мангольд. Вся листовая зелень качественно влияет на состав крови и количество переносимого к тканям кислорода, а витамин К в её составе предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ломкость костей и хрупкость сосудов. Кроме того, в зелени отмечено высокое содержание кальция.

Добавить хотя бы раз в день что-нибудь тёмно-зелёное - и вот тебе полезная привычка.

Также клетчатка содержится в оболочке зерновых. К зерновым можно относиться по-разному, но есть вариант, который подойдёт если не всем, то многим.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com


Киноа

Не является злаком, усваивается легче, чем большинство популярных злаковых, и не содержит клейковины.

Главный её минус - цена. Родная гречка тоже может справиться с задачей: жирненькая, насыщает, богата клетчаткой и не содержат глютена. Но киноа превосходит её благодаря повышенному содержанию и балансу клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.

Киноа можно использовать в салатах и в основных блюдах с овощами.

Фото: pixabay.com


Чечевица

Растительный и доступный суперфуд-герой, сочетающий белок и клетчатку. И если бобовые (фасоль, горох, нут) - сложные для усвоения продукты и за счёт содержания крахмала могут вызывать вздутие и тяжесть в желудке, то чечевица - исключение из правила, от неё такое почти не случается. В ½ чашки чечевицы - 8 г клетчатки и 9 г растительного белка.

И чечевицу также можно использовать в качестве питательного ингредиента в супах, салатах, котлетах.

Фото: pixabay.com


Всем ЗОЖ!

___

Что бы съесть, чтобы не переесть: советы от ЗОЖ-эксперта

Полина в Instagram — @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

ЗОЖ и спорт

ЗОЖ в фокусе: на чём фиксировать внимание, когда хотите заняться собой

Наш эксперт Полина Максимова подсказывает, как найти правильный стимул.

ЗОЖ и спорт

Как сделать тренировки своим антистрессом

Наш ЗОЖ-эксперт объясняет, что важно не избавить себя от напряжения, а правильно его дозировать.

ЗОЖ и спорт

Хандра близко: как справиться с осенним унынием

Рассказывает наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова.

ЗОЖ и спорт

Развиваем личность: когда ЗОЖ - это ресурс

Поговорим про физическую активность и смыслы.

ЗОЖ и спорт

Переодеваемся на тренировки!

ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, как правильно утепляться для бега в холодный сезон.

ЗОЖ и спорт

Как замотивировать детей, а заодно и себя на спорт

Схема, проверенная на личном опыте ЗОЖ-эксперта и мамы троих детей Полины Максимовой.

ЗОЖ и спорт

Как справиться с тягой к сладкому: правила ЗОЖ-эксперта Полины Максимовой

Узнаём больше, наблюдаем за собой и отказываемся от стереотипов.

ЗОЖ и спорт

Отпуск: повод взять с собой кроссовки!

Наш ЗОЖ-эксперт Полина приводит пять причин, которые точно убедят вас тренироваться на отдыхе.

Места и события / ЗОЖ и спорт

Для серфинга не нужен океан: в Конаково пройдут соревнования Surf True

Для профи - этап Чемпионата России, для любителей - фан-контест.

ЗОЖ и спорт

Что мешает остаться в форме в отпуске

Наш ЗОЖ-эксперт рассказывает, как легко исправить типичные ошибки курортника.

ЗОЖ и спорт

Сделать это по-быстрому, или тренировка для самых занятых

Четыре важных упражнения для тех, у кого нет времени.

ЗОЖ и спорт / Плей-листы

Бегом и с музыкой: летний плей-лист для тренировок

Как песни влияют на удовольствие от занятий спортом и эффективность.

ЗОЖ и спорт

Уникальный трейл в степи: как это было

Наш ЗОЖ-эксперт вернулась с ультрамарафона Elton Volgabus Ultra Trail и делится впечатлениями.

Прямой эфир