Как начинать тренироваться после перерыва

09.02.2019, 11:28

Спустя время часто трудно, а порой и страшно возвращаться к некогда привычному и приятному спортивному режиму. Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова помогает вновь настроиться на нужную волну в совершенно разных обстоятельствах.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Перерывы случаются. Они бывают запланированные - на праздники или отпуск. И не очень, когда эти «праздники» затягиваются, отпуск превращается в декретный или случается освобождение от «физкультуры» по болезни. Это называется жизнь. Давайте рассмотрим варианты возвращения в стройные физкульт-ряды.


Перерыв 1-2 недели


Вариант первый: небольшой отдых от тренировок

Такой тренировочный отпуск периодически просто необходим и для физической формы или для поддержании мотивации - мышцы получат возможность полноценно восстановиться, а психологическая перезагрузка позволит поставить новые цели или пересмотреть старые, чтобы с новыми силами и позитивным настроем приступить к тренировкам.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com


Вариант второй: заболели

Болезнь, будь то простуда или небольшое отравление, с которым многие из нас и к врачу-то не пойдут, – это всё равно интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена, снижение иммунитета. Есть ещё один момент, о котором говорят спортивные врачи: в первые несколько часов после тренировки снижен иммунитет: вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились.

Как быть? На неделю отказаться от интенсивных нагрузок, ведь после болезни связки и мышцы становятся слабее, уменьшается выносливость, замедляются процессы метаболизма, поэтому есть риск рецидива болезни и выше вероятность травмироваться.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Главное, начинать с тех нагрузок, которые были хорошо переносимыми и несложными до перерыва, и постепенно наращивать обороты, возвращаясь к привычным тренировкам. 

Идти на рекорды, пытаясь повторить прежние достижения сразу после перерыва или выздоровления, - плохая идея. Этим можно только усугубить состояние. Возвращаться в обычный график тренировок лучше с лёгкой восстанавливающей и аэробной нагрузки - ходьбы, например. Не нужно компенсировать пропущенное, чтобы быстрее вернуться в форму. А чем дольше и тяжелее вы болели, тем медленнее возвращение к обычному графику. 


Перерыв на месяц

Забросив тренировки на месяц, человек достаточно быстро теряет форму. Согласно исследованиям, спустя примерно 2-4 недели перерыва резко падает аэробная выносливость, а уже через восемь недель – значительно уменьшается сила и мышечная выносливость.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Как быть? Возвращаться к прежней программе тренировок, но дать себе время на адаптацию. Как после болезни. Главные принципы - безопасность и последовательность. Начинать опять же стоит с лёгкой нагрузки с поправкой на снижение выносливости и силы и внимательно слушать организм.


Перерыв на рождение ребёнка

Даже если вы были активны всю беременность, заниматься придётся практически с нуля, так как во время беременности и после родов в организме происходит серьёзная гормональная перестройка.

Как быть? Для начала проконсультируйтесь с врачом. Если всё прошло хорошо и врач дал добро, то примерно через месяц после естественных родов или через три месяца после кесарева сечения можно аккуратно начинать занятия.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Начните с лёгких аэробных нагрузок и дыхательных упражнений «вакуум» для живота и укрепления мышц тазового дна. Первые две недели просто ходить два-три раза в неделю по 30 минут. Затем, при условии, что нет выраженного диастаза (это расхождение прямых мышц живота), можно постепенно добавлять упражнения ОФП (общей физической подготовки), такие как приседания, планки, отжимания. При наличии диастаза лучше обратиться к специалисту, который поможет грамотно подобрать программу упражнений.


Перерыв на несколько лет

Возможно, вы думаете, что всё же не новичок, так как когда-то занимались и «мышцы помнят». Но за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы, и он. Многое, что вы не использовали эти годы, атрофировалось за ненадобностью.

Как быть? Опираться на новую реальность - состояние здоровья, цели.

Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

Что-то тело, конечно, вспомнит. Например, кататься на велосипеде вы вряд ли разучились.

Но после долгого перерыва начинать стоит как с нуля. Если вы начнёте с регулярной аэробной активности на низком пульсе - вы не ошибётесь.

___

Как начинать тренироваться после перерыва

Полина в Instagram — @polly_max

___

Понравилась новость?
Расскажите друзьям:

Читайте также:

Как победить лень?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова предлагает продуманный способ разбудить силу воли.

3 признака, что ЗОЖ перестаёт быть здоровым

Наш эксперт Полина Максимова помогает не бросаться в крайности.

20 треков для летней тренировки на воздухе

Бегайте и выполняйте упражнения под наш плей-лист!