Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает о том, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки и почему они нам так нужны.
Даже если вы не похудеете к Новому году, стать стройнее, сильнее и выносливее вы можете! HIIT или ВИИТ — вам в помощь.
Который год в тренде мирового фитнеса лидирующие позиции занимает HIIT (high intensive interval training) или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), соответсвенно.
Суть таких тренировок — в чередовании интервалов интенсивных упражнений с периодом восстановления. Многочисленные исследования эффектов высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляют: жиросжигания и мышц больше, затрат времени — меньше.
Но прийдётся реально попотеть. Период интенсивной работы может длиться от нескольких секунд до 8 минут и ЧСС должно достигать 80—95% от максимума. Период восстановления между интенсивными интервалами может также варьироваться и быть равным интервалу интенсивной нагрузки, а пульс в это время должен снижаться до 40—50% от максимальной ЧСС. Именно эти скачки пульса и обеспечивают все «плюшки».
А «плюшки», читай плюсы, высокоинтенсивных интервальных тренировок такие:
- повышение как аэробной, так и анаэробной производительности;
— улучшение работы кардио-респираторной системы;
— повышение чувствительности клеток к инсулину, что является отличной профилактикой диабета 2-го типа;
— повышенное сжигание абдоминального (расположенного в области живота) жира при сохранении мышечной массы по сравнению с умеренными тренировками.
Почему HIIT так популярны?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть легко адаптированы под разные уровни подготовки и виды физической активности. Этот принцип организации тренировок можно использовать в любых циклических видах спорта и кардиоупражнениях на тренажёрах или в формате силовых и функциональных тренировок.
ВИИТ позволяет добиваться тех же физических плюсов, что и продолжительные тренировки на выносливость, но при этом значительно экономит время.
Высокоинтенсивные интервалки обеспечивают пост-тренировочный эффект в виде повышенного потребления кислорода, что для нас означает продолжение жиросжигания и «разгон» метаболизма примерно на сутки — после такой тренировки, по данным ASCM (Американского колледжа спортивной медицины), расход калорий выше на 6—15%, чем после умеренной тренировки. Но следует помнить, что ни одна самая эффективная тренировка ничего не компенсирует, если вы сидите больше 5-ти часов в день.
Как часто можно и нужно делать такие тренировки, чтобы эффективно и безопасно?
Многие действуют по принципу, чем убойнее и чаще, тем лучше. Но по факту это может обернуться перетренированностью и травмой. Важно соблюдать дозировку, чередовать интенсивность интервалов в построении самой тренировки и не забывать о восстановлении между тренировками и распределении нагрузки в течение недели.
Общие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины следующие:
Ежедневно рекомендуется 30 минут умеренной активности и три раза в неделю по 20 и более минут более интенсивной нагрузки, которая может включать и высокоинтенсивные тренировки.
Если говорить об атлетической подготовке к забегам, например, то различные протоколы интервальных тренировок — неотъемлемая часть системной подготовки.
Для совсем начинающих рекомендуется сначала создать аэробную базу умеренными кардиотренировками 3—5 раз в неделю от 20 до 60 минут — так все системы организма плавно адаптируются, а уже затем включать ВИИТ в свой тренировочный график.
Эффективный и безопасный фитнес-план с ВИИТ тренировками для повышения тонуса и ежедневного расхода энергии может выглядеть так:
Высоко-интенсивные тренировки три раза в неделю примерно по 20—30 минут с выходными днями или чередованием с тренировками восстановительного характера и активностью низкой интенсивности — растяжки и ходьба в помощь.
Принцип построения тренировки может быть разный, но начинать обязательно с разминки. Например, приседания без веса и прыжки в течение минуты — в самый раз.
Вот пример круговой метаболической тренировки:
После разминки выполнить круговую тренировку, используя дополнительный вес 4—6 кг.
Включаем таймер и выполняем упражнения друг за другом. Главное, сохранить технику в каждом повторе. Фиксируем время круга, отдыхаем 2 минуты. Теперь повторяем круг 2—3 раза с отдыхом между кругами. Тайминг первого круга — как ориентир, к которому стремиться.
Тренировка должна быть тяжёлой, но выносимой. Если после тренировки состояние «ни-петь-ни-свистеть», то советую сбавить количество кругов или оборотов.
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
