Эфир
27.12.2017, 19:11 // ЗОЖ и спорт

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?


Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает о том, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки и почему они нам так нужны.


Даже если вы не похудеете к Новому году, стать стройнее, сильнее и выносливее вы можете! HIIT или ВИИТ — вам в помощь.

Который год в тренде мирового фитнеса лидирующие позиции занимает HIIT (high intensive interval training) или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), соответсвенно. 

Суть таких тренировок — в чередовании интервалов интенсивных упражнений с периодом восстановления. Многочисленные исследования эффектов высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляют: жиросжигания и мышц больше, затрат времени — меньше.

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?


Но прийдётся реально попотеть. Период интенсивной работы может длиться от нескольких секунд до 8 минут и ЧСС должно достигать 80—95% от максимума. Период восстановления между интенсивными интервалами может также варьироваться и быть равным интервалу интенсивной нагрузки, а пульс в это время должен снижаться до 40—50% от максимальной ЧСС. Именно эти скачки пульса и обеспечивают все «плюшки».


А «плюшки», читай плюсы, высокоинтенсивных интервальных тренировок такие:

- повышение как аэробной, так и анаэробной производительности;
— улучшение работы кардио-респираторной системы;
— повышение чувствительности клеток к инсулину, что является отличной профилактикой диабета 2-го типа;
— повышенное сжигание абдоминального (расположенного в области живота) жира при сохранении мышечной массы по сравнению с умеренными тренировками.

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?


Почему HIIT так популярны?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть легко адаптированы под разные уровни подготовки и виды физической активности. Этот принцип организации тренировок можно использовать в любых циклических видах спорта и кардиоупражнениях на тренажёрах или в формате силовых и функциональных тренировок. 


ВИИТ позволяет добиваться тех же физических плюсов, что и продолжительные тренировки на выносливость, но при этом значительно экономит время.


Высокоинтенсивные интервалки обеспечивают пост-тренировочный эффект в виде повышенного потребления кислорода, что для нас означает продолжение жиросжигания и «разгон» метаболизма примерно на сутки — после такой тренировки, по данным ASCM (Американского колледжа спортивной медицины), расход калорий выше на 6—15%, чем после умеренной тренировки. Но следует помнить, что ни одна самая эффективная тренировка ничего не компенсирует, если вы сидите больше 5-ти часов в день.

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?


Как часто можно и нужно делать такие тренировки, чтобы эффективно и безопасно?

Многие действуют по принципу, чем убойнее и чаще, тем лучше. Но по факту это может обернуться перетренированностью и травмой. Важно соблюдать дозировку, чередовать интенсивность интервалов в построении самой тренировки и не забывать о восстановлении между тренировками и распределении нагрузки в течение недели. 

Общие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины следующие:


Ежедневно рекомендуется 30 минут умеренной активности и три раза в неделю по 20 и более минут более интенсивной нагрузки, которая может включать и высокоинтенсивные тренировки.

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?


Если говорить об атлетической подготовке к забегам, например, то различные протоколы интервальных тренировок — неотъемлемая часть системной подготовки.

Для совсем начинающих рекомендуется сначала создать аэробную базу умеренными кардиотренировками 3—5 раз в неделю от 20 до 60 минут — так все системы организма плавно адаптируются, а уже затем включать ВИИТ в свой тренировочный график.

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?


Эффективный и безопасный фитнес-план с ВИИТ тренировками для повышения тонуса и ежедневного расхода энергии может выглядеть так:

Высоко-интенсивные тренировки три раза в неделю примерно по 20—30 минут с выходными днями или чередованием с тренировками восстановительного характера и активностью низкой интенсивности — растяжки и ходьба в помощь.

Принцип построения тренировки может быть разный, но начинать обязательно с разминки. Например, приседания без веса и прыжки в течение минуты — в самый раз.

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?


Вот пример круговой метаболической тренировки:

После разминки выполнить круговую тренировку, используя дополнительный вес 4—6 кг.

Включаем таймер и выполняем упражнения друг за другом. Главное, сохранить технику в каждом повторе. Фиксируем время круга, отдыхаем 2 минуты. Теперь повторяем круг 2—3 раза с отдыхом между кругами. Тайминг первого круга — как ориентир, к которому стремиться.


Тренировка должна быть тяжёлой, но выносимой. Если после тренировки состояние «ни-петь-ни-свистеть», то советую сбавить количество кругов или оборотов.

___

Что поможет стать стройнее, сильнее и выносливее?

Полина в инстаграме — @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

ЗОЖ и спорт

ЗОЖ в фокусе: на чём фиксировать внимание, когда хотите заняться собой

Наш эксперт Полина Максимова подсказывает, как найти правильный стимул.

ЗОЖ и спорт

Как сделать тренировки своим антистрессом

Наш ЗОЖ-эксперт объясняет, что важно не избавить себя от напряжения, а правильно его дозировать.

ЗОЖ и спорт

Хандра близко: как справиться с осенним унынием

Рассказывает наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова.

ЗОЖ и спорт

Развиваем личность: когда ЗОЖ - это ресурс

Поговорим про физическую активность и смыслы.

ЗОЖ и спорт

Переодеваемся на тренировки!

ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, как правильно утепляться для бега в холодный сезон.

ЗОЖ и спорт

Как замотивировать детей, а заодно и себя на спорт

Схема, проверенная на личном опыте ЗОЖ-эксперта и мамы троих детей Полины Максимовой.

ЗОЖ и спорт

Как справиться с тягой к сладкому: правила ЗОЖ-эксперта Полины Максимовой

Узнаём больше, наблюдаем за собой и отказываемся от стереотипов.

ЗОЖ и спорт

Отпуск: повод взять с собой кроссовки!

Наш ЗОЖ-эксперт Полина приводит пять причин, которые точно убедят вас тренироваться на отдыхе.

Места и события / ЗОЖ и спорт

Для серфинга не нужен океан: в Конаково пройдут соревнования Surf True

Для профи - этап Чемпионата России, для любителей - фан-контест.

ЗОЖ и спорт

Что мешает остаться в форме в отпуске

Наш ЗОЖ-эксперт рассказывает, как легко исправить типичные ошибки курортника.

ЗОЖ и спорт

Сделать это по-быстрому, или тренировка для самых занятых

Четыре важных упражнения для тех, у кого нет времени.

ЗОЖ и спорт / Плей-листы

Бегом и с музыкой: летний плей-лист для тренировок

Как песни влияют на удовольствие от занятий спортом и эффективность.

ЗОЖ и спорт

Уникальный трейл в степи: как это было

Наш ЗОЖ-эксперт вернулась с ультрамарафона Elton Volgabus Ultra Trail и делится впечатлениями.

Прямой эфир