Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, почему все наши оправдания, связанные с нехваткой сил и плотными графиками, на самом деле, надуманы, а тренироваться можно успевать при любых обстоятельствах. — Важно разработать правильную стратегию.
Кто хоть раз в жизни не давал себе обещание в новом году начать вести более здоровый образ жизни и тренироваться, пусть кинет в меня помидоркой.
А между тем, на дворе май, а статистика беспощадна: больше половины людей, давшихся себе новогоднее обещание начать вести более здоровый образ жизни, бросают эту затею уже через 2 недели. А 67% обладателей абонемента в фитнес-клуб не доходят до него ни разу.
Почему желание есть, даже дорогой или не очень абонемент есть, а таз и воз и ныне там. Вернее, не там — не на тренировке.
У большинства из нас на это 5 причин, как в песне.
Причина №1. ВРЕМЯ
Вернее, якобы его отсутствие.
Якобы, потому что отсутствие времени в 99% случаев основано не на реальных событиях и означает присутствие его где-то в другом месте.
Да, время не резиновое, и чтобы его найти на физическую активность, его надо забрать у чего-то другого. Что это будет — серфинг ли в Instagram, бокальчик под сериальчик, глажка белья или готовка пирога, или, или, или…
Давайте будем честными: даже у очень занятых людей сколько-то времени есть на то, что важно. Много-то ведь и не надо.
Стратегиями по нахождению времени на спорт:
- Вставить в список дел и расписание, как все остальные дела.
- Присвоить приоритет, как, например, визиту к врачу, к которому вы ждали очередь месяц. Для особо упорных и изобретательных на отмазки добавить социальное или финансовое давление в виде оплаченного персонального тренера или напарника, который будет ждать вас, и совесть вам не позволит кинуть его. А потом после тренировки вы будете каждый раз говорить спасибо!
- Совмещать полезное с полезным или полезное с приятным — я, например, совмещаю лекции, аудиокниги, которые хотела давно послушать с тренировками в гору на дорожке или если мне надо что-то написать, придумать, найти идею, я иду бегать на улице — идей вагон.
- Также я знаю сто один способ совмещения прогулки с детьми с тренировкой.
Кстати, удивительная история со временем, как и с зоной комфорта: когда пробуешь регулярно делать хотя бы небольшие шаги за ее пределы, она расширяется. Так же и со временем: когда регулярно находишь хотя бы 15—20 минут, то времени появляется больше.
Причина №2. Ожидание быстрых изменений и фокус внимания
Если фокус только на вес, а он быстро не меняется — вы бросите.
Если фокус только на сантиметры и внешний вид, а форма быстро не меняется, на это нужно время — вы бросите.
Если в ожидании быстрых изменений вы начнете стараться как можно «быстрее, выше, сильнее» каждую тренировку — вы бросите. Потому что, в результате таким способом вы быстрее дотренируетесь до физической и психологической тошноты в лучшем случае, а в худшем — до травмы.
Быстро с тренировками можно только расстаться недобрыми друзьями, а телу нужно время на адаптацию.
Стратегия:
Переводить фокус внимания с сантиметров и килограммов на менее эмоционально значимые критерии прогресса. Например, не мог(ла) и пяти минут бежать без остановки, через месяц могу пробежать 5 км. Не мог 5-ти раз подтянуться, сейчас 10 раз могу уверенно, и т. д.
ОтSMARTировать цель — сделать ее конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и определенной во времени.
Я хочу тренироваться, чтобы быть стройным и здоровым — это не цель.
Это понятное всем желание, но оно не замотивирует вас выйти на пробежку рано утром или пойти в спортзал после тяжелого рабочего дня. А вот, например, пробежать 10 км за 60 минут на таком-то забеге — это цель.
Причина №3. Внешняя мотивация
Исследования подтверждают (1) — самодетерминация, внутренняя самомотивации в гораздо большей степени способствуют формированию и закреплению здоровых привычек, в том числе к занятиям физкультурой и спортом.
Важную роль в поддержании мотивации и приверженности также играет повышение уверенности в своих силах и способностях через опыт.
Как повысить уверенность в себе?
«Я тренируюсь, потому что мне нравится ощущение после тренировки, потому что мне это прибавляет энергии, потому что я более сильная, здоровая, выносливая, потому что это часть моей заботы о себе» в перспективе работает в разы лучше, чем «Я тренируюсь, потому что боюсь стать жирной и потому что Павлик сказал, что мне хорошо бы похудеть и/или заглядывается на Машу». Все персонажи вымышленные и совпадения случайны, и на месте Павлика могут быть Димы, Оли, а также мамы и папы.
Стратегия:
- Искать СВОЙ интерес, опираясь на свои же ценности — то, что важно для вас в процессе и в результате.
- Тренировать самомотивацию и внутренний локус контроля.
Самомотивация: данность или навык?
Причина №4. Недостаток удовольствия и неудачный опыт
Вспомним добрым словом дедушку Фрейда, который говорил, что стремление человека получать положительные эмоции толкает его на выполнение действий, которые подкрепляют их, и, таким образом, начинают ассоциироваться с удовольствием. Отсюда следует, что отсутствие последовательности «действие — удовольствие» лишает человека мотивации и желания что-либо делать.
Одно из важнейших условий поддержания мотивации — удовольствие.
Мотивационная энергия генерируется не только целями и психологическими доминантами, но и положительными эмоциями в процессе. Ключ к успеху — желание повторить.
Бывает так, что выбранная физическая активность для вас банально скучна. Мне, например, на дорожке в зале бегать всегда было дико скучно, и я не могла закрепить привычку, пока не попробовала бегать на улице.
И я не думаю, что я одинока, а если к этому добавить такую организацию тренировок, что процесс превращается в постоянное преодоление без намека на ощущение удовольствия или интереса, мотивация зачахнет, а вместе с ней — план тренировок. А если добавить к этому неудачный опыт по причине все той же неадекватной организации процесса и недостатка знаний, пиши пропало — вердикт «бегать вредно». Хотя бег тут не при чем, просто была неадекватная программа. И на месте бега могут быть любые другие тренировки и виды активности.
Стратегия:
- Выбирать физическую активность по душе.
- Начинать так, чтоб было физически и психологически выносимо.
- Изучать как это делать максимально эффективно и безопасно.
Причина №5: отсутствие располагающей среды и поддерживающего окружения
Условно говоря, если у вас в доступе — парк с велодорожками и поддержка единомышленников, то вы с большей вероятность будете активничать в этом парке.
Но, даже если парка под окнами нет — это не повод отказываться от занятий. Просто не создавайте себе дополнительных сложностей, планируя тренировку на другом конце города.
А что касается окружения, то доказано, что наблюдение за теми, кто занимается спортом, увеличивает мотивацию и приверженность продолжать.
Стратегия:
Соцсети и поиск единомышленников в интернете — в помощь. Опять же, на примере бега. От поддержки обычно отделяет один клик в Google: «парк-ран в моем районе или беговой клуб».
Посмотреть вокруг творческим взглядом — и вот офисный стул или скамейка в парке может превратиться в прекрасный тренажер.
В конце концов, чьи это выбор и ответственность — to run or not to run? Но бег — это всего лишь метафора.
___
Ссылки:
1 — Rollnick, S., Mason, P., & Butler, C. (1999). Health behaviour change: A guide for practitioners.
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
