Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова отвечает на все часто задаваемые вопросы о беге.
КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?
В 5 утра при полной Луне и обязательно, чтобы она была в позе Рака… Не получается? Тогда бегайте, когда можете и удобно вам. =)
ГДЕ БЕГАТЬ?
Идеально, конечно, на спецпокрытии под той самой Луной. Иначе это же НЕ идеально. Или ну очень вредно для суставов. Кто хочет сидеть на попе ровно, что и создаёт самый большой риск для суставов в перспективе, — сидит и ищет причины для освобождения от физкультуры. Кто хочет бегать — ищет возможности, изучает матчасть и бегает с умом. И чем проще логистика, тем больше шансов, что вы начнёте, а главное — продолжите.
СКОЛЬКО БЕГАТЬ?
И тут я снова отвечу: «Это зависит от…»
От реальности, предыдущего опыта, самочувствия, переносимости, целей и т. д.
Нет смысла бегать по часу каждый день, если вы это кое-как переносите и ненавидите всеми коленными связками и фибрами души. Это верный способ получить психологическую и физическую травму.
И встречный вопрос — сколько, чтобы что?
У каждой тренировки — своя цель.
На первых порах, у тренировки чаще всего цель — вожделенное жиросжигание. А на самом деле, главная цель в этот момент — формирование аэробной базы для того, чтобы бегать долго и счастливо, а жиросжигание, если делать это в нужной пульсовой зоне, приложится. И та и другая цели предполагают контроль пульса в аэробной зоне.
КАК БЫСТРО БЕГАТЬ?
Этим вопросом обычно задаются, когда что-то пошло не так — нет удовольствия и прогресса в лучшем случае. В худшем есть боль.
Вспоминаем «у каждой тренировки есть цель». Какая ваша в данном случае?
Начать бегать и сразу удивить самих кенийцев или кого? Зачем сразу бежать быстро? Чтобы быстро закончить навсегда? Получить 5-ку по физ-ре и продолжать ненавидеть её?
Чему я научилась у бега, так это не сравнивать себя ни с кем. И с пенсионерами тоже: «Ой-ой, у меня пенсионерский темп». В любом случае, это соревнование только с самим собой.
Важно только самочувствие и пульс, как один из важных ориентиров, и прогресс в перспективе.
Ну представьте, что вы только начали водить машину — сели за руль и — педаль газа в пол. Как долго вы протянете? Или начали дом строить со 2-го этажа… Позаботьтесь о фундаменте. ;)
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?
Лучшие умы и ноги годами и километрами оттачивают технику, поэтому, явно не мне рассказывать про правильную технику.
Я расскажу про идеальную. ))
Опытным путём я вывела определение. Идеальная техника, кстати, и программа тренировок, для начинающих любителей — это бег БЕЗ травм, без боли, движение к цели и 80% времени — удовольствие в процессе.
Чтобы техника двигалась в сторону идеальности (и это длительный, если не сказать, постоянный процесс, пока не дойдёт до автоматизма) обращайте внимание на:
- Осанку. Зажаты ли плечи, что со спиной, корпусом?
- Взгляд. Куда смотрим? Под ноги? Не пойдёт — только вперёд!
- Положение рук. Согнуты или болтаются? Работают в ритме ног?
— Приземление стопы. Плюхаетесь на пятку? Ждите привет от коленей, поясницы и иже с ними. На носочках? Ну, если вы спринтер на короткие дистанции, может быть. Истина и приземление — где-то посередине. Передняя часть стопы. Мягко.
- Длину и частоту шага. Шаги не должны быть длинными. Низкий каденс (частота шагов) — тоже проблема. Тут как раз совет: частить, от слова «часто».
- Попадание под себя. Нет, это не про «ходить под себя». Это про приземляться под центром тяжести. Если нога уже на земле, а корпус и центр тяжести ещё догоняет, то шаг как раз сильно длинный.
Главное, для этого хорошей техники нужно практиковаться и быть внимательным к себе.
В ЧЁМ БЕГАТЬ?
И тут обычно две крайности. От «достать всё лучшее», читай — старое, разом — от треников и сношенной пары кедов до «подобрать сразу идеальные кроссовки и самую лучшую экипировку».
С идеальными кроссовкам, как с идеальной техникой, — придётся сначала побегать и понять.
Но в начале беговой жизни всё-таки стоит обратить внимание на подбор пусть неидеальной, но подходящей и предназначенной для бега обуви.
Если вес в норме или чуть с плюсом, то можно не заморачиваться с самой крутой амортизацией, но и профессиональные «марафонки» тоже не стоит брать. Беговая модель для асфальта «с припуском» по размеру, если вам дороги ногти, и подходящая на вкус, цвет и бюджет.
А уже потоооом вы обязательно заморочитесь пронацией, специальными стельками, разными кроссами для разных поверхностей, температур и даже забегов.
С экипировкой всё несколько проще. На первый взгляд.
Все наверняка встречали какого-нибудь дедушку или бабушку в своём районе, который бегают зимой и летом одним цветом. Нам до этого надо дорасти и приобрести беговой стаж лет в двадцать.
А пока адекватная экипировка очень даже может помочь.
Есть один элемент женского бегового гардероба, который важен в любых климатических условиях — адекватный топ. То бишь тот, в котором ты бежишь и не совершаешь лишних колебательных движений, создавая помехи себе и отвлекая прохожих.
А дальше, по мере градуса, либо оголяемся до НЕоблегающей майки, что в жару имеет значение, и минималистичного низа. Либо утемпляемся по принципу капусты — меньше градус, больше слоёв. Про экипировку зимой — здесь.
КАК ДОБАВЛЯТЬ НАГРУЗКУ?
Рано или поздно (обычно рано) возникает желание прибавить темп, расстояние, интенсивность. Хорошо, если это желание возникает отдельно по расстоянию, отдельно — по интенсивности. Если всё сразу, снова ждите привет. Намёк ясен? Увеличиваем один параметр единовременно.
Хочется попробовать больше бежать? Увеличиваем постепенно.
Стандартные рекомендации — 10% от недельного бегового объёма. Попробовали и слушаем себя в этот день и на следующий — как спали, ели? Как ноги? Общее самочувствие? Если всё гуд, можно закрепить и попробовать ещё чуть-чуть прибавить.
Одна из самых больших ошибок начинающих — каждую тренировку идти на непонятно кому нужный рекорд «быстрее, дольше». Цель не в том, чтобы проверять себя каждый раз на слабо, а в том, чтобы дать организму переварить нагрузку и адаптироваться, чтобы стать выносливее.
КАК РАЗМИНАТЬСЯ — И НАДО ЛИ?
Надо, Клара (Карл уже надоел), надо. Для профилактики травматизма порой не столько НЕидеальная техника страшна, сколько отсутствие разминки.
Цель подготовки к тренировке — разогреть суставы и приподнять пульс.
Суставная гимнастика сверху-вниз и ходьба-бег в 1-й зоне — и всё будет отлично.
КАК ЗАМИНАТЬСЯ, РАСТЯГИВАТЬСЯ — И НАДО ЛИ?
То же самое. Резко останавливаться после тренировки не есть гуд. Переходим на шаг и ловим дзен. А потом — потянуться. Растяжка улучшает восстановление и тоже играет немаловажную роль в профилактике травматизма. Хотя бы несколько минут растянуть мышцы спины и ног, и будет вам счастливое продолжение сказки «бегали они долго и счастливо».
КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ НА (ПОДВИГИ) ПРОБЕЖКУ?
Про это уже столько написано (1, 2). Если после этого всё ещё остаётся вопрос: «Так всё-таки как?»
Ответ: "Да никак! Просто беги! Мотивация догонит. ;)
___
Полина в инстаграме — @polly_max
___
