07.10.2017, 16:52 // Спорт

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова отвечает на все часто задаваемые вопросы о беге.


КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

В 5 утра при полной Луне и обязательно, чтобы она была в позе Рака… Не получается? Тогда бегайте, когда можете и удобно вам. =)


ГДЕ БЕГАТЬ?

Идеально, конечно, на спецпокрытии под той самой Луной. Иначе это же НЕ идеально. Или ну очень вредно для суставов. Кто хочет сидеть на попе ровно, что и создаёт самый большой риск для суставов в перспективе, — сидит и ищет причины для освобождения от физкультуры. Кто хочет бегать — ищет возможности, изучает матчасть и бегает с умом. И чем проще логистика, тем больше шансов, что вы начнёте, а главное — продолжите.

Фото: gearpatrol.com



СКОЛЬКО БЕГАТЬ?

И тут я снова отвечу: «Это зависит от…»

От реальности, предыдущего опыта, самочувствия, переносимости, целей и т. д.

Нет смысла бегать по часу каждый день, если вы это кое-как переносите и ненавидите всеми коленными связками и фибрами души. Это верный способ получить психологическую и физическую травму.

Фото: Shutterstock


И встречный вопрос — сколько, чтобы что?

У каждой тренировки — своя цель. 

На первых порах, у тренировки чаще всего цель — вожделенное жиросжигание. А на самом деле, главная цель в этот момент — формирование аэробной базы для того, чтобы бегать долго и счастливо, а жиросжигание, если делать это в нужной пульсовой зоне, приложится. И та и другая цели предполагают контроль пульса в аэробной зоне. 


КАК БЫСТРО БЕГАТЬ?

Этим вопросом обычно задаются, когда что-то пошло не так — нет удовольствия и прогресса в лучшем случае. В худшем есть боль. 

Вспоминаем «у каждой тренировки есть цель». Какая ваша в данном случае?

Начать бегать и сразу удивить самих кенийцев или кого? Зачем сразу бежать быстро? Чтобы быстро закончить навсегда? Получить 5-ку по физ-ре и продолжать ненавидеть её?

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Чему я научилась у бега, так это не сравнивать себя ни с кем. И с пенсионерами тоже: «Ой-ой, у меня пенсионерский темп». В любом случае, это соревнование только с самим собой. 

Важно только самочувствие и пульс, как один из важных ориентиров, и прогресс в перспективе.

Ну представьте, что вы только начали водить машину — сели за руль и — педаль газа в пол. Как долго вы протянете? Или начали дом строить со 2-го этажа… Позаботьтесь о фундаменте. ;)


КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?

Лучшие умы и ноги годами и километрами оттачивают технику, поэтому, явно не мне рассказывать про правильную технику.

Я расскажу про идеальную. ))

Опытным путём я вывела определение. Идеальная техника, кстати, и программа тренировок, для начинающих любителей — это бег БЕЗ травм, без боли, движение к цели и 80% времени — удовольствие в процессе.

Чтобы техника двигалась в сторону идеальности (и это длительный, если не сказать, постоянный процесс, пока не дойдёт до автоматизма) обращайте внимание на:

- Осанку. Зажаты ли плечи, что со спиной, корпусом?

- Взгляд. Куда смотрим? Под ноги? Не пойдёт — только вперёд!

- Положение рук. Согнуты или болтаются? Работают в ритме ног?

Фото: Shutterstock


— Приземление стопы. Плюхаетесь на пятку? Ждите привет от коленей, поясницы и иже с ними. На носочках? Ну, если вы спринтер на короткие дистанции, может быть. Истина и приземление — где-то посередине. Передняя часть стопы. Мягко. 

- Длину и частоту шага. Шаги не должны быть длинными. Низкий каденс (частота шагов) — тоже проблема. Тут как раз совет: частить, от слова «часто».

- Попадание под себя. Нет, это не про «ходить под себя». Это про приземляться под центром тяжести. Если нога уже на земле, а корпус и центр тяжести ещё догоняет, то шаг как раз сильно длинный.

Главное, для этого хорошей техники нужно практиковаться и быть внимательным к себе. 


В ЧЁМ БЕГАТЬ?

И тут обычно две крайности. От «достать всё лучшее», читай — старое, разом — от треников и сношенной пары кедов до «подобрать сразу идеальные кроссовки и самую лучшую экипировку».

С идеальными кроссовкам, как с идеальной техникой, — придётся сначала побегать и понять.

Но в начале беговой жизни всё-таки стоит обратить внимание на подбор пусть неидеальной, но подходящей и предназначенной для бега обуви.

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Если вес в норме или чуть с плюсом, то можно не заморачиваться с самой крутой амортизацией, но и профессиональные «марафонки» тоже не стоит брать. Беговая модель для асфальта «с припуском» по размеру, если вам дороги ногти, и подходящая на вкус, цвет и бюджет. 

А уже потоооом вы обязательно заморочитесь пронацией, специальными стельками, разными кроссами для разных поверхностей, температур и даже забегов.

С экипировкой всё несколько проще. На первый взгляд.

Все наверняка встречали какого-нибудь дедушку или бабушку в своём районе, который бегают зимой и летом одним цветом. Нам до этого надо дорасти и приобрести беговой стаж лет в двадцать. 

А пока адекватная экипировка очень даже может помочь.

Есть один элемент женского бегового гардероба, который важен в любых климатических условиях — адекватный топ. То бишь тот, в котором ты бежишь и не совершаешь лишних колебательных движений, создавая помехи себе и отвлекая прохожих.

1 / 4


А дальше, по мере градуса, либо оголяемся до НЕоблегающей майки, что в жару имеет значение, и минималистичного низа. Либо утемпляемся по принципу капусты — меньше градус, больше слоёв. Про экипировку зимой — здесь


КАК ДОБАВЛЯТЬ НАГРУЗКУ?

Рано или поздно (обычно рано) возникает желание прибавить темп, расстояние, интенсивность. Хорошо, если это желание возникает отдельно по расстоянию, отдельно — по интенсивности. Если всё сразу, снова ждите привет. Намёк ясен? Увеличиваем один параметр единовременно. 

Хочется попробовать больше бежать? Увеличиваем постепенно.

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Стандартные рекомендации — 10% от недельного бегового объёма. Попробовали и слушаем себя в этот день и на следующий — как спали, ели? Как ноги? Общее самочувствие? Если всё гуд, можно закрепить и попробовать ещё чуть-чуть прибавить. 

Одна из самых больших ошибок начинающих — каждую тренировку идти на непонятно кому нужный рекорд «быстрее, дольше». Цель не в том, чтобы проверять себя каждый раз на слабо, а в том, чтобы дать организму переварить нагрузку и адаптироваться, чтобы стать выносливее. 

Фото: wailana.com


КАК РАЗМИНАТЬСЯ — И НАДО ЛИ?

Надо, Клара (Карл уже надоел), надо. Для профилактики травматизма порой не столько НЕидеальная техника страшна, сколько отсутствие разминки.

Цель подготовки к тренировке — разогреть суставы и приподнять пульс.

Суставная гимнастика сверху-вниз и ходьба-бег в 1-й зоне — и всё будет отлично.


КАК ЗАМИНАТЬСЯ, РАСТЯГИВАТЬСЯ — И НАДО ЛИ?

То же самое. Резко останавливаться после тренировки не есть гуд. Переходим на шаг и ловим дзен. А потом — потянуться. Растяжка улучшает восстановление и тоже играет немаловажную роль в профилактике травматизма. Хотя бы несколько минут растянуть мышцы спины и ног, и будет вам счастливое продолжение сказки «бегали они долго и счастливо».

Фото: healthline.com



КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ НА (ПОДВИГИ) ПРОБЕЖКУ?

Про это уже столько написано (1, 2). Если после этого всё ещё остаётся вопрос: «Так всё-таки как?»

Ответ: "Да никак! Просто беги! Мотивация догонит. ;)


___

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег

Полина в инстаграме — @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Спорт

Российские спортсмены выступят на Олимпиаде-2018 под нейтральным флагом

Олимпийский комитет России дал своё официальное разрешение.

Спорт / Звёзды

Криштиану Роналду выиграл пятый «Золотой мяч»

Форвард сборной Португалии по числу наград догнал Лионеля Месси.

Звёзды / Спорт

Звёзды высказались об отстранении сборной России от Олимпиады-2018

Ольга Бузова, Ксения Собчак и другие селебрити о грандиозном скандале в мире спорта.

Спорт

Сборную России отстранили от Олимпиады-2018

Но некоторые спортсмены всё же могут принять участие в соревнованиях.

Спорт / Лайфстайл

Дзен и фитнес, или как заниматься с удовольствием?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, как получать удовольствие от тренировок, на примере секса.

Звёзды / Спорт

Криштиану Роналду уходит из Реала

Футболисту не нравится, как к нему относится руководство.

Звёзды / Спорт

Зинедин Зидан и другие легенды футбола в Москве

Кака, Алонсо и Дель Пьеро прогулялись по столице.

Звёзды / Спорт

Лионель Месси в Москве

Чем занимался нападающий "Барселоны" в России?

Спорт

Там, где нельзя ходить, можно… бегать!

Наш ЗОЖ-эксперт Полина рассказывает об одной из самых захватывающих трейловых гонок - Crimea X Run.

Спорт

Зима близко: Готовимся бежать

Наш ЗОЖ-эксперт Полина рассказывает, зачем и куда бежать в холодный сезон и как к этому подготовиться.

Клипы / Спорт

Что мы делали на прошлой неделе

Безумствовали с Беком, гуляли по Европе с Келвином Харрисом и многое другое.

Спорт / Лайфстайл

С каким видом спорта вы совместимы?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина помогает определить, какая физическая активность подходит именно вам.

Теги

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.