07.10.2017, 16:52 // Спорт

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова отвечает на все часто задаваемые вопросы о беге.


КОГДА ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?

В 5 утра при полной Луне и обязательно, чтобы она была в позе Рака... Не получается? Тогда бегайте, когда можете и удобно вам. =)


ГДЕ БЕГАТЬ?

Идеально, конечно, на спецпокрытии под той самой Луной. Иначе это же НЕ идеально. Или ну очень вредно для суставов. Кто хочет сидеть на попе ровно, что и создаёт самый большой риск для суставов в перспективе, - сидит и ищет причины для освобождения от физкультуры. Кто хочет бегать - ищет возможности, изучает матчасть и бегает с умом. И чем проще логистика, тем больше шансов, что вы начнёте, а главное - продолжите.

Фото: gearpatrol.com



СКОЛЬКО БЕГАТЬ?

И тут я снова отвечу: "Это зависит от…"

От реальности, предыдущего опыта, самочувствия, переносимости, целей и т. д.

Нет смысла бегать по часу каждый день, если вы это кое-как переносите и ненавидите всеми коленными связками и фибрами души. Это верный способ получить психологическую и физическую травму.

Фото: Shutterstock


И встречный  вопрос - сколько, чтобы что?

У каждой тренировки - своя цель. 

На первых порах, у тренировки чаще всего цель - вожделенное жиросжигание. А на самом деле, главная цель в этот момент - формирование аэробной базы для того, чтобы бегать долго и счастливо, а жиросжигание, если делать это в нужной пульсовой зоне, приложится. И та и другая цели предполагают контроль пульса в аэробной зоне. 


КАК БЫСТРО БЕГАТЬ?

Этим вопросом обычно задаются, когда что-то пошло не так - нет удовольствия и прогресса в лучшем случае. В худшем есть боль. 

Вспоминаем "у каждой тренировки есть цель". Какая ваша в данном случае?

Начать бегать и сразу удивить самих кенийцев или кого? Зачем сразу бежать быстро? Чтобы быстро закончить навсегда? Получить 5-ку по физ-ре и продолжать ненавидеть её?

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Чему я научилась у бега, так это не сравнивать себя ни с кем. И с пенсионерами тоже: "Ой-ой, у меня пенсионерский темп". В любом случае, это соревнование только с самим собой. 

Важно только самочувствие и пульс, как один из важных ориентиров, и прогресс в перспективе.

Ну представьте, что вы только начали водить машину - сели за руль и - педаль газа в пол. Как долго вы протянете? Или начали дом строить со 2-го этажа… Позаботьтесь о фундаменте. ;)


КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ?

Лучшие умы и ноги годами и километрами оттачивают технику, поэтому, явно не мне рассказывать про правильную технику.

Я расскажу про идеальную. ))

Опытным путём я вывела определение. Идеальная техника, кстати, и программа тренировок, для начинающих любителей - это бег БЕЗ травм, без боли, движение к цели и 80% времени - удовольствие в процессе.

Чтобы техника двигалась в сторону идеальности (и это длительный, если не сказать, постоянный процесс, пока не дойдёт до автоматизма) обращайте внимание на:

- Осанку. Зажаты ли плечи, что со спиной, корпусом?

- Взгляд. Куда смотрим? Под ноги? Не пойдёт - только вперёд!

- Положение рук. Согнуты или болтаются? Работают в ритме ног?

Фото: Shutterstock


- Приземление стопы. Плюхаетесь на пятку? Ждите привет от коленей, поясницы и иже с ними. На носочках? Ну, если вы спринтер на короткие дистанции, может быть. Истина и приземление - где-то посередине. Передняя часть стопы. Мягко. 

- Длину и частоту шага. Шаги не должны быть длинными. Низкий каденс (частота шагов) - тоже проблема. Тут как раз совет: частить, от слова "часто".

- Попадание под себя. Нет, это не про "ходить под себя". Это про приземляться под центром тяжести. Если нога уже на земле, а корпус и центр тяжести ещё догоняет, то шаг как раз сильно длинный.

Главное, для этого хорошей техники нужно практиковаться и быть внимательным к себе. 


В ЧЁМ БЕГАТЬ?

И тут обычно две крайности. От "достать всё лучшее", читай - старое, разом - от треников и сношенной пары кедов до "подобрать сразу идеальные кроссовки и самую лучшую экипировку".

С идеальными кроссовкам, как с идеальной техникой, - придётся сначала побегать и понять.

Но в начале беговой жизни всё-таки стоит обратить внимание на подбор пусть неидеальной, но подходящей и предназначенной для бега обуви.

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Если вес в норме или чуть с плюсом, то можно не заморачиваться с самой крутой амортизацией, но и профессиональные "марафонки" тоже не стоит брать. Беговая модель для асфальта "с припуском" по размеру, если вам дороги ногти, и подходящая на вкус, цвет и бюджет. 

А уже потоооом вы обязательно заморочитесь пронацией, специальными стельками, разными кроссами для разных поверхностей, температур и даже забегов.

С экипировкой всё несколько проще. На первый взгляд.

Все наверняка встречали какого-нибудь дедушку или бабушку в своём районе, который бегают зимой и летом одним цветом. Нам до этого надо дорасти и приобрести беговой стаж лет в двадцать. 

А пока адекватная экипировка очень даже может помочь.

Есть один элемент женского бегового гардероба, который важен в любых климатических условиях - адекватный топ. То бишь тот, в котором ты бежишь и не совершаешь лишних колебательных движений, создавая помехи себе и отвлекая прохожих.

1 / 4


А дальше, по мере градуса, либо оголяемся до НЕоблегающей майки, что в жару имеет значение, и минималистичного низа. Либо утемпляемся по принципу капусты - меньше градус, больше слоёв. Про экипировку зимой - здесь


КАК ДОБАВЛЯТЬ НАГРУЗКУ?

Рано или поздно (обычно рано) возникает желание прибавить темп, расстояние, интенсивность. Хорошо, если это желание возникает отдельно по расстоянию, отдельно - по интенсивности. Если всё сразу, снова ждите привет. Намёк ясен? Увеличиваем один параметр единовременно. 

Хочется попробовать больше бежать? Увеличиваем постепенно.

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег


Стандартные рекомендации - 10% от недельного бегового объёма. Попробовали и слушаем себя в этот день и на следующий - как спали, ели? Как ноги? Общее самочувствие? Если всё гуд, можно закрепить и попробовать ещё чуть-чуть прибавить. 

Одна из самых больших ошибок начинающих - каждую тренировку идти на непонятно кому нужный рекорд "быстрее, дольше". Цель не в том, чтобы проверять себя каждый раз на слабо, а в том, чтобы дать организму переварить нагрузку и адаптироваться, чтобы стать выносливее. 

Фото: wailana.com


КАК РАЗМИНАТЬСЯ - И НАДО ЛИ?

Надо, Клара (Карл уже надоел), надо. Для профилактики травматизма порой не столько НЕидеальная техника страшна, сколько отсутствие разминки.

Цель подготовки к тренировке - разогреть суставы и приподнять пульс.

Суставная гимнастика сверху-вниз и ходьба-бег в 1-й зоне - и всё будет отлично.


КАК ЗАМИНАТЬСЯ, РАСТЯГИВАТЬСЯ - И НАДО ЛИ?

То же самое. Резко останавливаться после тренировки не есть гуд. Переходим на шаг и ловим дзен. А потом - потянуться. Растяжка улучшает восстановление и тоже играет немаловажную роль в профилактике травматизма. Хотя бы несколько минут растянуть мышцы спины и ног, и будет вам счастливое продолжение сказки "бегали они долго и счастливо".

Фото: healthline.com



КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ НА (ПОДВИГИ) ПРОБЕЖКУ?

Про это уже столько написано (1, 2). Если после этого всё ещё остаётся вопрос: "Так всё-таки как?"

Ответ: "Да никак! Просто беги! Мотивация догонит. ;)


___

FAQ: Всё, что вы хотели спросить про бег

Полина в инстаграме - @polly_max

___

МЫ В ДРУГИХ СОЦСЕТЯХ:

МАТЕРИАЛЫ по теме

Спорт

Зима близко: Готовимся бежать

Наш ЗОЖ-эксперт Полина рассказывает, зачем и куда бежать в холодный сезон и как к этому подготовиться.

КЛИПЫ / Спорт

Что мы делали на прошлой неделе

Безумствовали с Беком, гуляли по Европе с Келвином Харрисом и многое другое.

FUNBOX / Канал / Спорт

FUNBOX - Выпуск 62

Отчёт с выставки Time For Art, подробности грядущей премьеры лыжного фильма "На заре", новости от команды Gorilla Energy, второй этап чемпионата России по сёрфингу.

Спорт / Лайфстайл

С каким видом спорта вы совместимы?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина помогает определить, какая физическая активность подходит именно вам.

Афиша / Лайфстайл / Спорт / Игры

Куда пойти на выходных

Выбираем самый крутой фалафель, иронизируем вместе с Anacondaz, пытаемся выиграть девять миллионов и наслаждаемся скоростью на трассе "Формулы 1".

Афиша / Лайфстайл / Спорт

Куда пойти в выходные

Отхватить кусочек "Пиццы", послушать южнокорейский хип-хоп, отправиться на "Прогулку по облакам", узнать, кому достанется титул "Король дрифта" и не только.

Спорт

Сёрфинг в России есть!

Ведущий программы FUNBOX Глеб Болелов рассказывает, как прошёл первый этап Чемпионата России по сёрфингу.

Спорт / Лайфстайл

Бежать, чтобы соображать

Наш ЗОЖ-эксперт Полина объясняет, почему бег полезен не только для тела, но и для мозга.

FUNBOX / Канал / Спорт

FUNBOX - Выпуск 57

FMX Freestyle, Moscow City Games, новый рекорд у бейсджамперов, где подкачаться этим летом: Alex Fitness открыл новый огромный зал.

ЗВЁЗДЫ / Спорт

Виновен ли Криштиану?

На днях состоялось первое слушание по делу Роналду о неуплате налогов.

Спорт

Скейт вместо тренажёра

Наш ЗОЖ-эксперт Полина показывает несколько полезных упражнений на скейте.

Афиша / Лайфстайл / Спорт

Фитнес-праздник от Alex Fitness

Alex Fitness "Коломенское" устраивает классную тусовку в честь своего перезапуска.

Теги

Раз в неделю мы отправляем дайджест с лучшими материалами.